Рейтинг статьи: 12345
Загрузка...
Поделиться:

Все девушки отлично знают, что добиться идеальных форм вполне реально, было бы желание. Занятия фитнесом или аэробикой для этого подходят как нельзя лучше, но выбрать время для похода в спорт зал не всегда получается, да и финансовые возможности бывают ограничены. В этом случае на помощь приходят самостоятельные занятия дома. Результат окажется вовсе не хуже, к тому же вполне можно обойтись без тренажеров и личных тренеров. Запаситесь терпением и результат не заставить себя ждать.

Домашний фитнес в первую очередь базируется на аэробике. Многие движения для нее взяты из танцев. Это помогает улучшить координацию движений, развить выносливость, ускорить метаболизм. Для того, чтобы занятия принесли только пользу организму, необходимо соблюдать ряд условий:

  • фитнес в домашних условиях видеорегулярность тренировок: занятия необходимо проводить 3-4 раза в неделю
  • если у Вас есть хронические заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом
  • во время занятий обеспечьте доступ свежего воздуха, например откройте форточку или балкон
  • при самостоятельных занятиях соблюдайте технику выполнения упражнений
  • для получения заметного результата продолжительность занятий должна быть не менее часа
  • при подборе упражнений руководствуйтесь наличием места в Вашей комнате

 

Эффективные упражнения для похудения

Самим разрабатывать комплекс упражнений не стоит, особенно, если Вы в этом не сильны. Сейчас самый простой и доступный способ это сделать — прибегнуть к интернет-ресурсу. Там Вы найдете и советы по продолжительности занятий, и подробно узнаете о технике выполнения тех или иных упражнений.

В виду того, что любыми спортивными занятиями мы начинаем заниматься для того, чтобы похудеть и укрепить мышцы, приведу конкретный пример фитнес-упражнений, которые являются самыми популярными и эффективными:

  1. Прыжки. Для этого можно использовать скакалку, если позволяет помещение или маленькая табуретка на которую нужно запрыгивать не двумя ногами сразу, а попеременно. При этом упражнении укрепляются мышцы пресса, ягодиц, бедер и икроножных мышц.
  2. фитнес упражнения для похудения в домашних условияхОтжимания. Для этого упражнения необходимо принять упор лежа, сгибать и разгибать руки, прижимая грудь к полу. Если Вам трудно так выполнять упражнение, его можно облегчить: опустите колени на пол и выполняйте упражнение из этого положения. Здесь укрепляются грудные мышцы, пресс, мышцы рук.
  3. Скручивания. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок за головой. При выполнении упражнения старайтесь коснуться локтем правой руки левого колена и наоборот. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса.
  4. Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спину держите прямо и сгибайте ноги до достижения угла 90 градусов. Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц и ног.

 

Видео урок: фитнес в домашних условиях

 

 

Питание при занятиях фитнесом

Полный желудок не позволит заниматься Вам с полной отдачей, более того, это может спровоцировать боли в желудке или кишечнике. На голодный желудок занятия тоже не принесут особой пользы, так как просто не хватит сил на полноценную тренировку. Тогда давайте разберемся когда и как необходимо питаться перед тренировкой и после нее.

В первую очередь стоит обратить внимание на употребление жидкости. Ее должно быть достаточно не зависимо от того какого результата Вы хотите добиться: похудеть или нарастить мышечную массу. В сутки необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой воды., важно пить ее и во время тренировок и после них. Без воды Вы просто не сможете ускорить свой метаболизм.

За 2,5-3 часа до тренировки необходимо покушать, употребив при этом и белки, и жиры, и углеводы. Прекрасно для этого подойдет любая каша или макароны с отварной грудкой или запеченной рыбой. Единственное, чего не стоит в это время употреблять — это капусту и бобовые, так они могут спровоцировать образование газов, что сделает тренировку просто невозможной.

Для того, чтобы не испытывать чувство голода во время занятий, за 1-1,5 перед тренировкой можно съесть немного быстрых углеводов в сочетании с белком. Например, стакан молока или йогурта и с сухим печеньем.

питание при занятии фитнесомЗа 15 минут до тренировки перекусите горстью изюма или других сухофруктов. Это добавит бодрости во время тренировки.

В течение 20-30 минут сразу после тренировки для восстановления мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Для этого отлично подойдут фрукты и сухофрукты. С ними в паре употребляйте кефир, йогурт или молоко, можно выпить порцию белкового коктейля или фитнес-батончик.

Через час после окончания тренировки можно полноценно поужинать: сложные углеводы и белки. Это поможет в полном объеме восстановить мышцы и вернуть силы, потраченные на тренировку, поддерживать на высоком уровне метаболизм. Здесь уместно будет употребить жирную рыбу, отварное или запеченное мясо, тушеные овощи, кисломолочные продукты, даже банан!

 

 

Четыре мифа о фитнесе

Польза фитнеса на организм человека несомненно велика. Но, иногда, ее переоценивают. Избавьтесь от устаревших правил фитнеса, которые не приносят успех! Отойдите от четырех мифов, чтобы получить больший эффект от занятий!

Миф № 1: Аэробика — самый лучший способ похудеть

Аэробная нагрузка (каридиоупражнения) на беговой дорожке не стоит затраченных усилий. В рамках исследования проблем ожирения, Гарвардской школой общественного здоровья было проведено наблюдение за 10500 здоровыми мужчинами, которые занимались спортом в течение 12 лет. Оказалось, что ребята, которые 20 минут в день занимались подъемом тяжестей, набирают меньше жира в поясном отделе, чем те, которые в течение тех же 20 минут выполняют кардиоупражнения.

уроки фитнеса для похудения в домашних условияхПочему? Во время занятий, кардиоупражнения сжигают больше калорий, чем подъем веса. Силовые же упражнения действуют непосредственно после занятий. После каждой силовой тренировки, калории продолжают расходоваться в течение трех дней для того, чтобы восстановились мышцы.

Кардиоупражнения, в свою очередь, наоборот способствуют уменьшению мышечной массы. В результате: чем больше мышц, тем быстрее процесс метаболизма. Следовательно, регулярные силовые упражнения, в среднем три раза в неделю, с умеренной (20 -30 минутной нагрузкой), увеличивают скорость метаболизма на 5 — 7%, что равняется потере 110 — 120 калорий каждый день без приложения каких-либо усилий. Следовательно, самый эффективный для похудения фитнес должен обязательно сочетаться с силовыми упражнениями.

Миф № 2: Колени не должны быть впереди пальцев ног

Если у вас здоровые колени, почему бы не позволять им быть впереди пальцев, в конце концов, когда вы поднимаетесь по лестнице, ваши колени часто оказываются впереди пальцев.

фитнес батончики для похудения в домашних условияхК тому же, есть много преимуществ такого размещения конечностей: колени впереди пальцев обеспечивают глубокий прогиб и присест, что помогает накачать бедра, ягодицы, спину и даже голени. Кроме того, исследования университета Мемфиса показали, что расположение колен позади пальцев неестественно и, поэтому, создает нежелательную нагрузку на бедра и спину.

Миф №3: Полу-присед обязательно должен быть параллельным полу

Если ваш персональный тренер утверждает, что присест ниже параллели вредно для коленей, избавьтесь от его сразу. Защитные связки колен естественно приспособлены для глубоких приседаний. Во время параллельного приседания эти связки просто не задействованы. Дело в том, что именно в таком положении большинство людей останавливаются, выполняя упражнение.

Более безопасным для колен, при условии, что у вас не было травм, дефектов движения, или посттравматических проблем, считается присест ниже линии колен, а затем резкое и упругое движение вверх. Более того, такое упражнение — полезно для спины. Поскольку глубокий присест требует больше движения, такое упражнение сжигает больше калорий и задействует мышцы ягодиц.

 

 

Миф № 4: Перед бегом обязательна растяжка

Неплохо перед бегом разогреть мышцы. Но статическое растяжение не поможет вам побить свой собственный рекорд. А все потому, что статическое растяжение по сути, похоже на растяжение резины. И как после этого можно бежать с такими мышцами? Недавно, Скандинавский журнал спортивной медицины и науки проанализировал более ста исследований статического растяжения и пришел к выводу, что такой метод растяжения перед тренировкой уменьшает силу, гибкость и производительность.

Динамическое растяжение подходит лучше для подобных целей, ведь способствует увеличению скорости движения крови, подвижности, и может улучшить спортивную производительность. Перед следующей пробежкой, разогрейтесь с обручем, пошагайте, высоко поднимая колени, и тому подобное.

Догмы всегда загоняют в рамки и сдерживают улучшение результатов! Поэтому, будьте свободными и достигайте большего! Самый лучший спорт для похудения — тот, который приносит вам радость и удовольствие.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • dot Никакой фитнес Вам не поможет, если Вы не пересмотрите рацион своего питания. Список диетических продуктов практически всем известен, предлагаю изучить самые вредные продукты при похудении.
  • dot Если Вы решили уделить особое внимание сушке тела, то Вам не обойтись без специальной диеты. Какие продукты запрещены к употреблению во время сушки?
  • dot Для того, чтобы легче достигнуть поставленной цели, необходимо внимательно следить за количеством потребленных калорий. Используйте для этого калькулятор суточной нормы калорий.

К оглавлению ↑

 

Видео урок: Зумба-Фитнес для похудения

 

 

Результаты похудения наших читательниц: