Рейтинг статьи: 12345
Загрузка...
Поделиться:

По наблюдениям ученых за зимние праздники люди в среднем набирают от 2 до 5 кг лишнего веса. Самым эффективным способом не только для уменьшения веса, но для сохранения здоровья, молодости и красоты специалисты считают соблюдение правильного питания и занятия спортом. Питание для похудения во время тренировок должно отличаться большим разнообразием и иметь четкий научный подход. Представляем несколько рекомендаций, которые помогут достичь поставленной цели:

 

Вы решили похудеть: с чего начать

Не надо мучить себя голодными диетами, это не методы, надо перейти на правильное питание. Кушать надо 5-6 раз в день, пить не менее полутора-двух литров воды в день. Важно смотреть, какие продукты и блюда ты употребляешь. Во время приготовления старайтесь их не жарить, а варить или парить, запекать. Из продуктов надо преимущественно есть каши, белковые продукты — сыр, мясо, птицу, яйца, кисломолочные продукты, также овощи, фрукты и сухофрукты.

Самое главное — позавтракать, проснулись — выпили стакан воды, можно с медом, и через минут 15 можно есть. На завтрак лучше творог, кашу, яйца. Важно есть с небольшими промежутками времени — каждые 3 часа, тогда организм будет худеть, а если есть один-два раза в день все будет откладываться про запас — в жир. Распространен такой миф, что после 6:00 вечера есть нельзя, это не правда. Есть можно и нужно, но за 1-2 часа до сна и вечером должна быть только белковая пища.

 

 

Как определить размер порции

Питание во время похудения должно быть однозначно сбалансированным. Если это белок, то порция должна соответствовать размеру вашей ладони, каша — с кулачок. Хотя если белок постный, то есть: творог нежирный, птица без кожицы, то можно и немного больше. Придется отказаться от хлеба, можно сделать свои хлебцы из моркови и семян льна. Очень хорошо употреблять блюда из рыбы. Нарезать ее на куски, замочить в маринаде — сыворотка, соль перец, специи по вкусу. Затем рыбу запечь или сварить на пару.

 

Отказываемся от сладкого

питание при тренировках для похудения для девушекСначала будет нелегко, но Вы привыкнете и перестанете употреблять сахар и продукты с ним. Постоянно носите с собой конфеты, которые легко приготовить своими руками: перемолоть финики, изюм, курагу, орехи, мед, все перемешать, обвалять в кокосовой стружке, кунжутном семени или какао. Когда хочется сладенького — это и вкусно и полезно. Сахар это мертвый продукт, пользы никакой, так зачем же его есть. Ешьте фрукты.

 

Подсчет калорий

Эффективен ли подсчет калорий? Да, эффективен и тем более в самом начале пути. Первое время всю еду надо будет взвешивать, подсчитывать калории и все записывать в дневник. Со временем привыкаешь, уже интуитивно видишь, какого размера порция и сколько в ней калорий. Для удобства в интернете сейчас множество программ с подсчетом белков, жиров, углеводов и калорий, бегать с самим калькулятором не придется.

С самого начала необходимо определить сколько калорий необходимо потреблять в день в соответствии с целями — похудеть, остаться в своем весе или набрать вес — и разделить их на 5-6 приемов пищи. Если за весь день съели все разрешенные калории, то вечером уже можно пить только кефир. Питание в дни тренировок для похудения особенно ни чем не должно отличаться от питания в другие дни.

Таблица калорийности молочных продуктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Брынза из коровьего молока
52
17,9
20,1
0
260
Йогурт нат. 1.5% жирности
88
5
1,5
3,5
51
Кефир нежирный
91,4
3
0,1
3,8
30
Кефир жирный
88,3
2,8
3,2
4,1
59
Молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
Молоко ацидофильное
81,7
2,8
3,2
10,8
83
Молоко сухое цельное
4
25,6
25
39,4
475
Молоко сгущеное
74,1
7
7,9
9,5
135
Молоко сгущеное с сахаром
26,5
7,2
8,5
56
315
Простокваша
88,4
2,8
3,2
4,1
58
Ряженка
85,3
3
6
4,1
85
Сливки 10%
82,2
3
10
4
118
Сливки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сырки и масса творожные особые
41
7,1
23
27,5
340
Сыр российский
40
23,4
30
0
371
Сыр голландский
38,8
26,8
27,3
0
361
Сыр швейцарский
36,4
24,9
31,8
0
396
Сыр пошехонский
41
26
26,5
0
334
Сыр плавленный
55
24
13,5
0
226
Творог жирный
64,7
14
18
1,3
226
Творог полужирный
71
16,7
9
1,3
156
Творог нежирный
77,7
18
0,6
1,5
86
Таблица калорийности жиров, масла и маргарина
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Жир топленый
0,3
0
99,7
0
897
Шпик свиной (без шкурки)
5,7
1,4
92,8
0
816
Маргарин молочный
15,9
0,3
82,3
1
746
Маргарин бутербродный
15,8
0,5
82
1,2
744
Майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло растительное
0,1
0
99,9
0
899
Масло сливочное
15,8
0,6
82,5
0,9
748
Масло топленое
1
0,3
98
0,6
887
Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Хлеб ржаной
42,4
4,7
0,7
49,8
214
Хлеб пшен. из муки I сорта
34,3
7,7
2,4
53,4
254
Сдобная выпечка
26,1
7,6
4,5
60
297
Баранки
17
10,4
1,3
68,7
312
Сушки
12
11
1,3
73
330
Сухари пшеничные
12
11,2
1,4
72,4
331
Сухари сливочные
8
8,5
10,6
71,3
397
Мука пшеничная высш. сорта
14
10,3
0,9
74,2
327
Мука пшеничная I сорта
14
10,6
1,3
73,2
329
Мука пшеничная II сорта
14
11,7
1,8
70,8
328
Мука ржаная
14
6,9
1,1
76,9
326
Таблица калорийности круп
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Гречневая ядрица
14
12,6
2,6
68
329
Гречневая продел
14
9,5
1,9
72,2
326
Манная
14
11,3
0,7
73,3
326
Овсяная
12
11,9
5,8
65,4
345
Перловая
14
9,3
1,1
73,7
324
Пшено
14
12
2,9
69,3
334
Рисовая
14
7
0,6
73,7
323
Пшеничная “Полтавская”
14
12,7
1,1
70,6
325
Толокно
10
12,2
5,8
68,3
357
Ячневая
14
10,4
1,3
71,7
322
Геркулес
12
13,1
6,2
65,7
355
Кукурузная
14
8,3
1,2
75
325
Таблица калорийности овощей
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баклажаны
91
0,6
0,1
5,5
24
Брюква
87,5
1,2
0,1
8,1
37
Горошек зеленый
80
5,0
0,2
13,3
72
Кабачки
93
0,6
0,3
5,7
27
Капуста белокочанная
90
1,8
5,4
28
Капуста краснокочанная
90
1,8
6,1
31
Капуста цветная
90,9
2,5
4,9
29
Картофель
76
2
0,1
19,7
83
Лук зеленый (перо)
92,5
1,3
4,3
22
Лук порей
87
3
7,3
40
Лук репчатый
86
1,7
9,5
43
Морковь красная
88,5
1,3
0,1
7
33
Огурцы грунтовые
95
0,8
3
15
Огурцы парниковые
96,5
0,7
1,8
10
Перец зеленый сладкий
92
1,3
4,7
23
Перец красный сладкий
91
1,3
5,7
27
Петрушка (зелень)
85
3,7
8,1
45
Петрушка (корень)
85
1,5
11
47
Ревень (черешковый)
94,5
0,7
2,9
16
Редис
93
1,2
4,1
20
Редька
88,6
1,9
7
34
Репа
90,5
1,5
5,9
28
Салат
95
1,5
2,2
14
Свекла
86,5
1,7
10,8
48
Томаты (грунтовые)
93,5
0,6
4,2
19
Томаты (парниковые)
94,6
0,6
2,9
14
Зеленая фасоль
90
4
4,3
32
Хрен
77
2,5
16,3
71
Черемша
89
2,4
6,5
34
Чеснок
70
6,5
21,2
106
Шпинат
91,2
2,9
2,3
21
Щавель
90
1,5
5,3
28
Таблица калорийности фруктов и ягод
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Абрикосы
86
0,9
10,5
46
Айва
87,5
0,6
8,9
38
Алыча
89
0,2
7,4
34
Ананас
86
0,4
11,8
48
Бананы
74
1,5
22,4
91
Вишня
85,5
0,8
11,3
49
Гранат
85
0,9
11,8
52
Груша
87,5
0,4
10,7
42
Инжир
83
0,7
13,9
56
Кизил
85
1
9,7
45
Персики
86,5
0,9
10,4
44
Рябина садовая
81
1,4
12,5
58
Рябина черноплодная
80,5
1,5
12
54
Слива садовая
87
0,8
9,9
43
Финики
20
2,5
72,1
281
Хурма
81,5
0,5
15,9
62
Черешня
85
1,1
12,3
52
Шелковица
82,7
0,7
12,7
53
Яблоки
86,5
0,4
11,3
46
Апельсин
87,5
0,9
8,4
38
Грейпфрут
89
0,9
7,3
35
Лимон
87,7
0,9
3,6
31
Мандарин
88,5
0,8
8,6
38
Брусника
87
0,7
8,6
40
Виноград
80,2
0,4
17,5
69
Голубика
88,2
1
7,7
37
Ежевика
88
2
5,3
33
Земляника
84,5
1,8
8,1
41
Клюква
89,5
0,5
4,8
28
Крыжовник
85
0,7
9,9
44
Малина
87
0,8
9
41
Морошка
83,3
0,8
6,8
31
Облепиха
75
0,9
5,5
30
Смородина белая
86
0,3
8,7
39
Смородина красная
85,4
0,6
8
38
Смородина черная
85
1,0
8,0
40
Черника
86,5
1,1
8,6
40
Шиповник свежий
66
1,6
24
101
Шиповник сушеный
14
4,0
60
253
Таблица калорийности сухофруктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Урюк
18
5
67,5
278
Курага
20,2
5,2
65,9
272
Изюм с косточкой
19
1,8
70,9
276
Изюм кишмиш
18
2,3
71,2
279
Вишня
18
1,5
73
292
Груша
24
2,3
62,1
246
Персики
18
3,0
68,5
275
Чернослив
25
2,3
65,6
264
Яблоки
20
3,2
68
273
Таблица калорийности бобовых
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бобы
83
6
0,1
8,3
58
Горох лущеный
14
23
1,6
57,7
323
Горох цельный
14
23
1,2
53,3
303
Соя
12
34,9
17,3
26,5
395
Фасоль
14
22,3
1,7
54,5
309
Чечевица
14
24,8
1,1
53,7
310
Таблица калорийности грибов
ПРОДУКТ
ВОДА, г
БЕЛКИ,г
ЖИРЫ,г
УГЛЕВОДЫ,г
ККАЛ
Белые свежие
89,9
3,2
0,7
1,6
25
Белые сушеные
13
27,6
6,8
10
209
Подберезовики свежие
91,6
2,3
0,9
3,7
31
Подосиновики свежие
91,1
3,3
0,5
3,4
31
Сыроежи свежие
83
1,7
0,3
1,4
17
Таблица калорийности мяса, субпродуктов и птицы
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баранина
67,6
16,3
15,3
0
203
Говядина
67,7
18,9
12,4
0
187
Конина
72,5
20,2
7
0
143
Кролик
65,3
20,7
12,9
0
199
Свинина нежирная
54,8
16,4
27,8
0
316
Свинина жирная
38,7
11,4
49,3
0
489
Телятина
78
19,7
1,2
0
90
Бараньи Почки
79,7
13,6
2,5
0
77
Баранья Печень
71,2
18,7
2,9
0
101
Баранье Сердце
78,5
13,5
2,5
0
82
Говяжьи Мозги
78,9
9,5
9,5
0
124
Говяжья Печень
72,9
17,4
3,1
0
98
Говяжьи Почки
82,7
12,5
1,8
0
66
Говяжье Вымя
72,6
12,3
13,7
0
173
Говяжье Сердце
79
15
3
0
87
Говяжий Язык
71,2
13,6
12,1
0
163
Почки свинные
80,1
13
3,1
0
80
Печень свинная
71,4
18,8
3,6
0
108
Сердце свинное
78
15,1
3,2
0
89
Язык свинной
66,1
14,2
16,8
0
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
0
364
Индейка
64,5
21,6
12
0,8
197
Куры
68,9
20,8
8,8
0,6
165
Цыплята
71,3
18,7
7,8
0,4
156
Утки
51,5
16,5
61,2
0
346
Таблица калорийности колбасных изделий
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Вареная колбаса Диабетическая
62,4
12,1
22,8
0
254
Вареная колбаса Диетическая
71,6
12,1
13,5
0
170
Вареная колбаса Докторская
60,8
13,7
22,8
0
260
Вареная колбаса Любительская
57
12,2
28
0
301
Вареная колбаса Молочная
62,8
11,7
22,8
0
252
Вареная колбаса Отдельная
64,8
10,1
20,1
1,8
228
Вареная колбаса Телячья
55
12,5
29,6
0
316
Сардельки Свиные
53,7
10,1
31,6
1,9
332
Сосиски Молочные
60
12,3
25,3
0
277
Сосиски Русские
66,2
12
19,1
0
220
Сосиски Свиные
54,8
11,8
30,8
0
324
Варено-копченая Любительская
39,1
17,3
39
0
420
Варено-копченая Сервелат
39,6
28,2
27,5
0
360
Полукопченая Краковская
34,6
16,2
44,6
0
466
Полукопченая Минская
52
23
17,4
2,7
259
Полукопченая Полтавская
39,8
16,4
39
0
417
Полукопченая Украинская
44,4
16,5
34,4
0
376
Сырокопченая Любительская
25,2
20,9
47,8
0
514
Сырокопченая Московская
27,6
24,8
41,5
0
473
Таблица калорийности копченостей и мясных консерв
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Говядина тушеная
63
16,8
18,3
0
232
Завтрак туриста (говядина)
66,9
20,5
10,4
0
176
Завтрак туриста (свинина)
65,6
16,9
15,4
0
206
Колбасный фарш
63,2
15,2
15,7
2,8
213
Свинина тушеная
51,1
14,9
32,2
0
349
Грудинка сырокопченая
21
7,6
66,8
0
632
Корейка сырокопченая
37,3
10,5
47,2
0
467
Ветчина
53,5
22,6
20,9
0
279
Таблица калорийности яиц
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Яйцо куриное
74
12,7
11,5
0,7
157
Яичный порошок
6,8
45
37,3
7,1
542
Сухой белок
12,1
73,3
1,8
7
336
Сухой желток
5,4
34,2
52,2
4,4
623
Яйцо перепелиное
73,3
11,9
13,1
0,6
168
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бычки
70,8
12,8
8,1
5,2
145
Горбуша
70,5
21
7
0
147
Камбала
79,5
16,1
2,6
0
88
Карась
78,9
17,7
1,8
0
87
Карп
79.1
16
3.6
0
96
Кета
71.3
22
5.6
0
138
Корюшка
79.8
15.5
3.2
0
91
Ледяная
81.8
15.5
1.4
0
75
Лещ
77.7
17.1
4.1
0
105
Семга
62.9
20.8
15.1
0
219
Макрурус
85
13.2
0.8
0
60
Минога
75
14.7
11.9
0
166
Минтай
80.1
15.9
0.7
0
70
Мойва
75
13.4
11.5
0
157
Навага
81.1
16.1
1
0
73
Налим
79.3
18.8
0.6
0
81
Нототения мраморная
73.4
14.8
10.7
0
156
Окунь морской
75.4
17.6
5.2
0
117
Окунь речной
79.2
18.5
0.9
0
82
Осетр
71.4
16.4
10.9
0
164
Палтус
76.9
18.9
3
0
103
Путассу
81.3
16.1
0.9
0
72
Рыба-сабля
75.2
20.3
3.2
0
110
Рыбец каспийский
77
19.2
2.4
0
98
Сазан
75.3
18.4
5.3
0
121
Сайра крупная
59.8
18.6
20.8
0
262
Сайра мелкая
71.3
20.4
0.8
0
143
Салака
75.4
17.3
5.6
0
121
Сельдь
62.7
17.7
19.5
0
242
Сиг
72.3
19
7.5
0
144
Скумбрия
71.8
18
9
0
153
Сом
75
16.8
8.5
0
144
Ставрида
74.9
18.5
5
0
119
Стерлядь
74.9
17
6.1
0
320
Судак
78.9
19
0.8
0
83
Треска
80.7
17.5
0.6
0
75
Тунец
74
22,7
0,7
0
96
Угольная рыба
71.5
13.2
11.6
0
158
Угорь морской
77.5
19.1
1.9
0
94
Угорь
53.5
14.5
30.5
0
333
Хек
79.9
16.6
2.2
0
86
Щука
70.4
18.8
0.7
0
82
Язь
80.1
18.2
0.3
0
117
Креветка дальневосточная
64,8
28,7
1,2
0
134
Печень трески
26,4
4,2
65,7
0
613
Кальмар
80,3
18
0,3
0
75
Краб
81,5
16
0,5
0
69
Креветка
77,5
18
0,8
0
83
Морская капуста
88
0,9
0,2
3
5
Паста “Океан”
72,2
18,9
6,8
0
137
Трепанг
89,4
7,3
0,6
0
35
Таблица калорийности различных видов икры
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Кеты зернистая
46,9
31,6
13,8
0
251
Лещевая пробойная
58
24,7
4,8
0
142
Минтаевая пробойная
63,2
28,4
1,9
0
131
Осетровая зернистая
58
28,9
9,7
0
203
Осетровая пробойная
39,5
36
10,2
0
123
Таблица калорийности орехов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Фундук
4,8
16,1
66,9
9,9
704
Миндаль
4
18,6
57,7
13,6
645
Грецкий орех
5
13,8
61,3
10,2
648
Арахис
10
26,3
45,2
9,7
548
Семя подсолнечника
8
20,7
52,9
5
578
Таблица калорийности сладостей
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Мед
17,2
0,8
0
80,3
308
Драже фруктовое
7
3,7
10,2
73,1
384
Зефир
20
0,8
0
78,3
299
Ирис
6,5
3,3
7,5
81,8
387
Мармелад
21
0
0,1
77,7
296
Карамель
4,4
0
0,1
77,7
296
Конфеты, глазированные шоколадом
7,9
2,9
10,7
76,6
396
Пастила
18
0,5
0
80,4
305
Сахар
0,2
0,3
0
99,5
374
Халва тахинная
3,9
12,7
29,9
50,6
510
Халва подсолнечная
2,9
11,6
29,7
54
516
Шоколад темный
0,8
5,4
35,3
52,6
540
Шоколад молочный
0,9
6,9
35,7
52,4
547
Вафли с фруктовыми начинками
12
3,2
2,8
80,1
342
Вафли с жировыми начинками
1
3,4
30,2
64,7
530
Пирожное слоеное с кремом
9
5,4
38,6
46,4
544
Пирожное слоеное с яблоком
13
5,7
25,6
52,7
454
Пирожное бисквитное
21
4,7
9,3
84,4
344
Пряники
14,5
4,8
2,8
77,7
336
Торт бисквитный
25
4,7
20
49,8
386
Торт миндальный
9,3
6,6
35,8
46,8
524

Обратите внимание, что также необходимо учитывать калорийность соусов, заправок и напитков.

 

Каким спортом заниматься

Многие рекомендуют силовой спорт. Режим тренировок должен быть согласован с профессиональным тренером. Сначала будет трудно и странно, как это я буду со штангой и гантелями, но когда попытаетесь вам очень понравится. Уже давно доказано что силовые занятия гораздо эффективнее для сброса веса, укрепления и подтяжки тела. Ты становишься выносливой и, вообще, приятно чувствовать себя сильной женщиной.

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, иногда можно побегать просто для удовольствия. Неплохо начать закаляться — босиком по снегу в мороз или обливаться холодной водой.

Бодибилдинг вообще очень интересный вид спорта. Например, обладательницам плоских ягодиц можно все исправить, достаточно для этого приседать. И они станут выпуклыми, округлыми и упругими. Вообще, можно сделать красивые плечи, живот, руки, ноги, все, что пожелаете.

правильное питание при тренировках

Кроме, правильного питания и спорта не менее важна и мотивация, ведь многие люди начинают, а потом срываются.

Действительно, это проблема для многих, потому что для результата нужно время, систематичность и последовательность. Если Вы решили вести здоровый образ жизни, то это должно быть навсегда. Рядом нужен человек, который будет Вас поддерживать постоянно, не даст сорваться, и было бы здорово, если бы он тоже был за здоровый образ жизни.

 

 

Что дает здоровый образ жизни

Система питания и тренировок для похудения вносит много нового в Вашу жизнь. Появляется много энергии, возрастает активность, внутреннее спокойствие и уверенность, что ты многое еще можешь. С возрастом хочется полежать, телевизор посмотреть, поспать, а у Вас будет море сил и энергии, захочется двигаться, действовать. Кровообращение улучшается по всему телу и соответственно кожа становится гладкой, а это важно, так как с возрастом кожа теряет упругость.

Еще хорошо использовать только натуральную косметику. Для умывания замечательная вещь — гороховая и овсяная мука, немного масла: все перемешать и нанести на лицо, слегка помассировать и смыть. Это и скраб, и очищение кожи. Вообще, женщины должны понять, что здоровый образ жизни — это не только стройная фигура, это совсем другое качество тела, оно становится упругим, это продолжение молодости и сохранения крепкого здоровья.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • dot Сухофрукты входят в состав вкусных и полезных домашних конфет. О том, чем еще полезен персик для здоровья, можно прочитать в статье http://dieta-clubs.ru/persiki-polza-i-zdorove/.
  • dot Не важно какую цель Вы преследуете: похудение или набор веса, без белковых продуктов Вам не обойтись.
  • dot От сладкого откзываться трудно, особенно сладкоежкам, поэтому диетологи рекомендуют заменить сахар сахарозаменителями. Подробнее о различных видах заменителя сахара, читайте в статье http://dieta-clubs.ru/sahar-ili-saharozameniteli-dlya-pohudeniya-chto-poleznee/.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц: