Тренер Александра Азарова: «Люди запоминают тех, кто успешно финишировал, а не тех, кто бежал на результат и сошел с дистанции». Для настоящего бегуна попробовать пробежать марафон так же важно, как для альпиниста — покорить Эверест.
Как и штурм почти 9 километровой горной вершины, так и забег на 42 с лишним километра нельзя осуществить просто так, «нахрапом», «взять и пробежать», придется заняться серьезной планомерной специальной подготовкой, уделить внимание комплексу упражнений для ног, а также изменить устойчивый образ жизни. Пренебрежение этим может иметь серьезные последствия не только для здоровья, но и жизни.
Конечно, в беге на сверхдлинные дистанции сегодня все не так драматично, как в альпинизме, где, как известно, «горы ошибок не прощают». На дистанции марафона как правило восемь пунктов медицинской помощи, в основном — на второй его половине, ближе к финишу (где вероятнее всего могут возникать проблемы), постоянно дежурят экипажи скорой медицинской помощи.
Разрешение на забег получают только те, кто пройдет соответствующее тестирование в определенных медицинских учреждениях, длинный перечень которых находится на официальном сайте марафона. Однако медицинская справка — это еще не гарантия успешного преодоления дистанции.
Как начать бегать чтобы похудеть и сделать это правильно, чтобы от забега остались положительные впечатления и воспоминания, несколько важных советов от мастера спорта по легкой атлетике, чемпионки и рекордсменки по полумарафону среди молодежи Александры Азаровой. Она уже несколько лет является одним из официальных тренеров и готовит спортсменов-любителей к забегам на бесплатных открытых тренировках, устроенных организаторами марафона.
Конечно, за 7 занятий нереально подготовиться к марафону. Как по мне, к своему первому марафону нужно готовиться года 2-3, а минимум — год регулярных пробежек под руководством тренера. — Считает Александра Азарова. — Ведь марафон, это не просто преодоление дистанции, это значительный период жизни, достижение, которое требует не только подготовки, но и правильного восстановления после тренировки.
Классическая целенаправленная подготовка к марафону для людей, регулярно занимающихся бегом должна составлять не менее полугода. Да, прежде чем решиться выйти на 42 км дистанцию, следует хорошо подумать, реально ли ты к этому готов готова.
На марафон важно правильно подбирать одежду и обувь. В жаркую погоду лучше надеть майки и шорты светлых тонов и обязательно — светлую кепку на голову. Во время дождя — ветрозащитный костюм, который после разминки можно снять. Лучше бегать в привычной, притертой под вас форме и в проверенных беговых кроссовках, а не новеньких. Все места, что натирают, нужно смазать жирным кремом.
За две недели до марафона следует уделить особое внимание питанию и употреблению напитков, особенно изотоников и энергетических напитков (вишневая диета поможет насытить организм необходимыми витаминами и минералами). Если вы их не употребляли длительное время во время тренировок, так и во время марафона не стоит экспериментировать. Потому что могут возникнуть неожиданные реакции организма, расстройство желудка или аллергия. Если вам нужно на дистанции дополнительное спортивное питание, то берите на марафон только проверенные вами на тренировках изотоники и энергетические гели пролонгированного действия.
Одно из главных правил марафона — правильная гидратация. Воду начинаем пить с первого пункта, даже если кажется, что не чувствуете жажды. Перед пунктом стоит снизить скорость, но можно не останавливаться полностью. Достаточно сделать два маленьких глотка чистой, негазированной воды, и можно отправляться дальше. Пить сразу много не стоит, под давлением жидкости могут разболеться печень и желудок. Под конец дистанции можно выпить немного больше. Особенно в жару.
Если не пить с самого начала, будет накапливаться усталость, жажда и может возникнуть обезвоживание. Чтобы избежать этого, организаторы вдоль всего маршрута оборудуют пункты гидратации. Во время забега нужно придерживаться своего, разработанного тренером, графика, и не обращать внимания на других. И держаться на дистанции по соответствующему пейс-мейкеру (заранее определенному опытным спортсменом, который бежит в определенном темпе, чтобы финишировать за конкретное время).
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Не только при подготовке к марафону, но и для поддержания себя в хорошей физической форме, Вам просто необходима зарядка на каждый день для похудения.
- Бег является одним из самых эффективных средств против целлюлита. Это давно доказанный факт.
- Физическая нагрузка при беге поможет сжечь калории даже от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Здесь важно не переоценить свои силы, особенно, когда бежишь такую дистанцию впервые. Лучше пробежать медленнее, но преодолеть дистанцию. Тем более, лимит на прохождение дистанции даже в медленном темпе более чем достаточный — 6:00. Ведь главная цель любителей — успешный финиш.
«Это все очень индивидуально, каждый сам чувствует свой организм, — говорит о необходимости вынужденной остановки Александра Азарова — Наконец, можно бег заменить ходьбой. Но если уже путаются мысли, человек становится бледным, зеленеют или синеют губы, а ноги начинают подкашиваться, падает темп и появляется головная боль, то лучше сойти с дистанции, выпить воды и обратиться за помощью.
Иногда сами бегуны стараются держаться на дистанции «до последнего», поэтому все-таки обращайте внимание также на состояние тех, кто бежит рядом с вами. И при необходимости убедите их остановиться, — по крайней мере, поможете им сохранить свое здоровье. Преодолев последний сантиметр марафона, не стоит сразу падать где-то на траву и отлеживаться. Нужно немного походить, не стоять, не опускать голову, чтобы не потерять сознание. Минут через 20 надо поесть что-то мясное, сложные углеводы, чтобы восстановить силы и функции организма».
Поэтому вооружившись советами от опытных бегунов и марафонцев, готовимся к старту. И не забываем пить воду в точках гидратации еще с самого начала забега. Бутылка чистой, негазированной, обогащенной природными минералами воды в жаркий день необходима не только для бегунов, но и для болельщиков.
