Пищевая пирамида — это рекомендации по питанию, разработанные диетологами в зависимости от потребностей человека в пищевых веществах.
Основные диетические принципы пересматриваются каждые пять лет. В настоящее время (с 2015 года), введены обновленные принципы, в которых решили отказаться от пирамиды в форме иллюстрации, и заменили ее на модель порционной тарелки под названием MyPlate. Вы можете видеть ее на нашем сайте.
Но давайте вспомним рекомендации, которые были освещены в пищевой пирамиде. Они и сейчас остаются актуальными.
Дизайн Пирамиды состоит из вертикальных цветных полос. Каждый цвет имеет разный размер, отражая количество пищи, которую вы должны выбрать из каждой группы. Лестницы изображены для напоминания о необходимости и важности спортивных упражнений для похудения и физической активности каждый день.
Зерновые
Для того, что бы похудел живот и исчезли бока в Вашем рационе должно быть не менее 50% злаковых из твердых сортов. Рекомендовано съедать не менее 85 грамм цельно-зернового хлеба, крекеров, хлопьев, риса или пасты (макарон) каждый день. 28 граммов = примерно 1 ломтику хлеба или 1 чашке хлопьев, или 1/2 чашки вареного риса или крупы, или пасты (макарон).
Есть два типа зерновых продуктов: из цельного зерна и очищенного зерна. Цельные зерна — это зерна различных культур, которые содержат все полезные элементы. Это означает, что после обработки они содержат все три части зерна (отруби, эндосперм и зародыш) в их первоначальной пропорции. Цельно-зерновые продукты имеют важное значение для нашего питания, так как они содержат больше клетчатки; они также сохраняют все белки, витамины, минералы, антиоксиданты и питательные растительные вещества.
Существуют убедительные научные доказательства того, что употребляя цельные зерна вы обеспечиваете себе защиту от хронических заболеваний, например арка и ожирения.
Очищенное зерно подвергшееся механическому воздействию (помолу) имеет более тонкую текстуру. Проблема в том, что вся клетчатка, железо и большая часть витамина B, во время такого технологического процесса удаляются. После этого процесса железо и витамины группы В часто добавляют искусственно (обогащение продуктов). Но клетчатки при этом не становится больше, а она незаменима для пищеварения и снижения уровня холестерина.
Овощи
Всеми диетологами рекомендуется добавлять в свой рацион как можно больше овощей. Нужно есть больше темно-зеленых и оранжевых овощей, а также сухие бобы и горох.
Количество овощей которые Вы должны употреблять зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых людей потребность составляет в среднем 2 чашки овощей в день при суточной калорийности 2000 калорий. В зависимости от общей суточной калорийности количество овощей увеличивается или уменьшается.
- 1 чашка = 1 порции (250-граммовый стакан).
- 1 чашка = 2 порциям сырых листовых овощей или зелени.
Ваш организм имеет возможность накапливать некоторые витамины, исключение составляют витамины группы В и витамин С. Поэтому, очень важно, получать эти витамины каждый день с едой. Овощи — это лучший источник витаминов B и С. Поэтому овощи нужно есть каждый день, а для разнообразия вкуса овощных блюд используйте смесь трав.
Фрукты
Рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и фруктовые соки. Суточная потребность во фруктах для взрослых людей — 2 чашки при суточной калорийности 2000 калорий.
- 1 чашка = 1 порции (250-граммовый стакан) фруктов или 100% фруктового сока, или порции сухофруктов.
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они хороший источник клетчатки и почти не содержат жира. Два-три фрукта в день — это минимальная ежедневная норма их употребления и не забывайте об овощах.
Фруктовый сок содержит много витаминов и микроэлементов, но лучше есть свежие фрукты вместо соков. Съев целое яблоко, вы получите больше клетчатки и меньше сахара. А выпивая стакана яблочного сока, вы употребляете больше сахара и никакой клетчатки. Например, употребляя одно среднее яблоко вы получаете клетчатку, витамины и лишь 81 килокалорию. А выпивая стакан яблочного сока употребляете 117 килокалорий, за счет значительного содержания сахара.
Белковые продукты
Самое полезное — это мясо с низким содержанием жира, выбирайте телятину или птицу, очень полезна куриная печень во время диеты. Мясо можно запекать, варить или жарить на гриле.
Вместо красного мяса добавляйте в рацион больше рыбы, не игнорируйте бобы, горох, орехи и семена. Все они содержат ненасыщенные жиры. Лосось, форель и сельдь, богатые омега-3 жирными кислотами, очень полезны для здоровья. Хорошими источниками витамина Е являются лен и грецкие орехи, семена подсолнечника, миндаль и фундук. Две порции рыбы в неделю должно стать нормой, это поможет снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кисломолочные продукты
Для взрослых рекомендованная доза составляет 3 чашки в день обезжиренного или молочных продуктов. Молоко, йогурт и сыр — продукты, содержащие значительное количество кальция. Выбирайте продукты, не содержащие лактозы, или другие источники кальция, если вы не можете употреблять обычное молоко.
Кальций важен для формирования и поддержания нормального функционирования костной системы. В сливочном сыре, сливках и сливочном масле низкое содержание кальция. Учитывайте и то, что за счет добавления сахара в кисломолочные продукты их калорийность резко возрастает.
Жиры и масло
Большинство жиров, которые вы употребляете должно поступать из продуктов растительного происхождения, богатых жирными кислотами ( и полиненасыщенными, и мононенасыщенными ): рыбы, орехов и растительных масел.
Жиры растительного происхождения (растительные и ореховые масла), не содержащие холестерина, предпочтительнее для вашего здоровья. Сливочное масло и маргарин, относящиеся к твердым жирам должны быть сокращены в рационе во избежание развития заболеваний, связанных с повышенным холестерином.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Персики во время диеты являются составляющей частью пищевой пирамиды питания.
- Польза дыни для организма, особенно женского, весьма существенна. Сушеная дыня абсолютно не уступает свежей по количеству питательных веществ.
- Каждый грамотный диетолог подскажет Вам сколько нужно белка употреблять ежедневно для здоровья и красоты.
