Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.
В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.
Пищевая пирамида питания для похудения
Набор продуктов, которые используются жителями средиземноморья в ежедневном питании примерно такой:
- Зерновые: питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
- Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль
- Овощи: основное внимание уделяют картофелю, морковке, репе, шпинату, салату, капусте, помидорам, брокколи, стручковому перцу, баклажану, луку, цуккини, чесноку
- Фрукты: здесь особое внимание цитрусовым (мандаринам, апельсинам), яблокам, абрикосам, грушам, персикам, инжиру, винограду, арбузу, дыне, клубнике, малине
- Орехи: грецкий орех, каштаны, фисташки, миндаль
- Жиры: внимание оливковому маслу
- Мясо: основу составляет птица, красное мясо, рыба и морепродукты
- Ароматические травы: особой любовью пользуются тимьян, орегано и базилик
- Молочные продукты: в пищу используется сыр, молоко, сливки, йогурт
- Вина: натуральные некрепленые.
Правила питания при средиземноморской диете
Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:
- в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
- красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
- активно применяют оливковое масло
- умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
- очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
- вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
- ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
- в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.
Собственные правила правильного питания
Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.
Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.
Третий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.
Второй уровень — это молочные продукты. В молочных продуктах содержатся витамины Е и А, а кроме того, живые лакто- и бифидобактерии, которые необходимы для хорошего функционирования кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.
Ну и, наконец, самый высокий уровень — это жиросодержащие продукты. Сюда входят животные жиры (смалец, сливочное масло и т.п.), растительные масла и орехи, семечки. В эту же группу относят диетологи и сахар.
Вы, конечно, помните, что пирамида правильного питания для похудения состоит из ярусов, если продукты расположены на пирамиде внизу, значит, они составляют основу Вашего рациона, а чем на высшем уровне они находятся, тем в меньшем количестве употребляются.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Овощи и фрукты составляют большую часть в рационе правильного питания. Польза дыни для организма в этом весьма существенна.
- Список продуктов, содержащих белок довольно разнообразен и каждый найдет себе по вкусу белковую составляющую для своей диеты.
- Если Вы решили отказаться от сахара и сахарозаменителей, делайте это грамотно.
О порциях
Одна порция содержит:
- 1-й уровень: 1 кусочек цельнозернового хлеба или полчашки (100г) приготовленных макарон из пшеницы твердых сортов, или 1/3 чашки (около 70г) приготовленной каши
- 2-й уровень: Овощи — любой овощ среднего размера или полчашки овощного сока. Фрукты -1 средний по размеру фрукт (яблоко, апельсин) или 1 чашка (200г) нарезанных фруктов или 1/2 -1 / 3 чашки сока, или четверть чашки сухофруктов
- 3-й уровень: Мясные продукты — 30 г уже приготовленных: мяса, птицы или морепродуктов, рыбы, полчашки гороха, бобов или чечевицы, четверть чашки яичного порошка или обезжиренного творога, 1 яйцо или 2 яичных белка, от 30 до 60 г обезжиренного творога. Молочные продукты — 1 чашка обезжиренного молока, кефира или йогурта
- 4-й уровень — жиры. Вы их употребляете по минимуму, также как и сахар.
Одна чашка — это 200 миллилитров. А теперь используйте любимые продукты, чтобы пирамида правильного питания для похудения включала в себя только те продукты, которые Вы любите и которые доступны в Вашем регионе, в соответствии с уровнями пирамиды.
