Диетология — это наука, изучающая действие питательных веществ на организм. Каждое из питательных веществ имеет свои химические свойства, свой способ усвоения, они по-разному включаются в обмен веществ и высвобождают разное количество энергии. Соотношение белков жиров и углеводов при похудении составляет: белки — 50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20% употребляемой пищи.
Существует шесть групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Энергию нашему организму дают только первые три из них: 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Клетчатка, витамины и минеральные вещества не снабжают организм энергией, но их роль очень важна: витамины и минеральные вещества участвуют во всех без исключения обменных реакциях, без них невозможен процесс усвоения других питательных веществ и вообще нормальное функционирование организма.
Остановимся подробнее на характеристике питательных веществ каждой группы:
Белки для похудения
Это прежде всего пластические вещества, то есть строительный материал для тканей человеческого организма. Благодаря белкам организм растет, а став взрослым способен восстанавливать поврежденные или изношенные клетки.
Каждое из белковых соединений включает в себя аминокислоты. Общее количество аминокислот — 22. Организм человека способен самостоятельно синтезировать 13 из них (эти аминокислоты называются заменимыми). Соответственно 9 аминокислот должны обязательно поступать с пищей (их называют незаменимыми).
Белки для похудения содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако только животная или только растительная пища не может считаться полноценной. Нужный эффект дает рациональное сочетание животных и растительных белков. Выбор источника белка — очень важный момент в создании модели питания.
Углеводы в питании
Это самые распространенные и дешевые питательные вещества. Углеводы (сахара) делятся на 2 группы — простые и сложные. К простым относятся: фруктоза, глюкоза, лактоза, к сложным — крахмалистые вещества. Непосредственно усваиваются организмом человека простые сахара. Сложные углеводы для похудения должны пройти промежуточный этап и расщепиться до простых сахаров. Поэтому, как правило, усвоение сложных углеводов — это длительный процесс, что на руку худеющим.
Не всегда легко выбрать источник углеводов среди большого количества углеводсодержащих продуктов. К выбору углеводов должен особенно внимательно относиться тот, кто намерен питаться правильно. Предпочтение следует отдавать кашам, цельнозерновому хлебу. Надо стараться избегать употребления быстрых углеводов: конфет, тортов, сахара в чистом виде.
Жиры для похудения
Благодаря тому, что 1 г жира содержит энергии в 2,25 раза больше, чем 1 г углеводов или белков, жиры можно назвать источником концентрированной энергии. Как и с любой энергией, с килокалориями, содержащимися в жире, нужно обходиться осторожно. Жиры не усваиваются непосредственно: на промежуточном этапе они превращаются в углеводы.
Жиры чрезвычайно важны для организма человека. Они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, участвующих в образовании гормонов и формировании мембраны клеток и тому подобное. Как и белки, жиры широко распространены и могут содержаться как в растительной, так и в животной пище.
Жиры содержат два важных соединения — линолевую и линоленовую кислоты, которые являются незаменимыми и попадают в организм вместе с пищей.
Жиры различаются по химической структуре. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся преимущественно в животных, а вторые — в растительных продуктах. Согласно общему мнению диетологов, ненасыщенные жиры — это полезные жиры для похудения, они гораздо полезнее насыщенных. Особое место среди жиров занимает рыбий жир, он относится к полиненасыщенным жирам. Рыбий жир может служить богатым источником ненасыщенных жирных кислот.
Клетчатка в продуктах для похудения
Клетчатка часто входит в состав продуктов наряду с углеводами. Это очень важный компонент рациона, несмотря на отсутствие в нем энергии как таковой. Клетчатка состоит преимущественно из веществ, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом дают ощущение сытости на длительное время.
Продукты содержащие клетчатку для похудения приносят огромную пользу организму. Например, целлюлоза (она содержится, в частности, в кожуре овощей и фруктов, пшеничных отрубях, цельных зернах), попадая в толстый кишечник, перерабатывается в масляную кислоту. В процессе переработки целлюлозы стенки толстого кишечника очищаются от накопленных шлаков. Это не только нормализует процесс пищеварения в целом, но и предотвращает возникновение онкологических заболеваний.
При наличии в рационе достаточного количества клетчатки количество выделяемого кала становится больше, а опорожнение кишечника-регулярным.
Еще один эффект от употребления клетчатки — снижение общего уровня холестерина в крови, что происходит по сложному многоступенчатому механизму.
Витамины: польза для человека
Несмотря на исключительную важность витаминов в процессе обмена веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из продуктов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины К и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстой кишки человека.
При нарушении поступления витаминов в организм наблюдаются 3 патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.
Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, Е, K, и водорастворимые — С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с водой.
Если вы находитесь на диете, то у вас сокращается количество пищи, поступающей в организм, соответственно сокращается и количество витаминов и микроэлементов. Совет диетолога: обязательно во время диеты принимать мультивитаминные комплексы.
Как рассчитать БЖУ для похудения: Видео урок
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Таблица-меню на 14 дней японской диеты очень подробно расписывает приемы пищи и помогает похудеть не мучаясь над составлением меню на каждый день.
- Яблочным уксусом принято сбрызгивать свежие салаты. Он помогает расщеплять жиры. А еще можно пить яблочный уксус для похудения, но подходить к этому надо очень осторожно.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает поддерживать нормальный вес, не допуская избыточной массы тела.
