Глюкоза и инсулин
Вы никогда не замечали, что съев сладкого, через 1,5- 2,5 часа хочется есть? Хотя тот, кто следит за калориями знает: сладости очень калорийны. Все дело в инсулине. Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой при высоком уровне сахара (глюкозы) в крови. Инсулин — это, якобы, ключик, который помогает глюкозе попасть в клетку. А сама глюкоза — это топливо, необходимое для клетки.
Глюкоза, содержащаяся в пище, по-разному усваивается. Некоторые продукты, например, конфеты, сладкое печенье, белый хлеб, быстро перевариваются, и глюкоза из тонкого кишечника очень быстро и в большом количестве попадает в кровь. На резкое быстрое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови организм реагирует выделением инсулина из поджелудочной железы в пропорционально большом количестве.
Инсулин, как проводник «заводит» глюкозу в клетки, делая тем доброе дело — клетки организма получают необходимое топливо. Но есть одно но: человеческий организм — это система баланса. Если организм выделил большое количество инсулина, больше глюкозы из крови пойдет в клетку; в результате в крови будет мало глюкозы, а мы будем чувствовать голод. Это очень напоминает маятник — чем резче вы отклоните шарик в одну сторону, тем резче шарик полетит в противоположную, то есть будет большой размах от одного края к другому.
Теперь будем знать: что пища богатая сахаром быстро ведет к высокому уровню глюкозы в организме — мы это чувствуем как прилив энергии после конфеты. Но этот эффект непродолжителен, так как высокий уровень глюкозы — это большое количество инсулина, который «заберет» глюкозу в клетки, и в крови наступит низкий уровень глюкозы — мы почувствуем голод и захотим есть.
Конечно, люди в хорошем физическом состоянии, с метаболически сбалансированным организмом, могут такие вещи даже не заметить. По-простому: если вы каждое утро делаете зарядку, занимаетесь спортивной ходьбой или бегом, скорее всего конфета вас так не разбалансирует, и не повредит.
Что такое гликемический индекс продуктов для похудения
Гликемический индекс существует для сравнения различных продуктов по способности поднимать уровень глюкозы в крови. Берется 100 г продукта и сравнивается со 100 г глюкозы. Конечно, 100 г глюкозы усвоится полностью, и даст значение 100. Чем ближе к 100, тем ближе к значению глюкозы — тем выше гликемический индекс — это продукты с высоким гликемическим индексом так называемые «легкодоступные» углеводы, такая пища разгоняет аппетит.
Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен.
Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки. Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом. А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.
Для того, чтобы лучше контролировать аппетит, необходимо продукты с низким и высоким гликемическим индексом уметь различать и уменьшить или полностью заменить количество продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.
Вместо еды с так называемыми «легкодоступными» углеводами (сахарами, глюкозой), следует выбирать продукты богатые клетчаткой, пектинами. Эти продукты медленно перевариваются и усваиваются, а значит и уровень глюкозы повышается постепенно, инсулин выделяется плавно, без резких подъемов, а в результате нет резких завалов с низким уровнем глюкозы, и организм не реагирует резким чувством голода.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты значение индекса которых колеблется в пределах от 70 до 100% относительно ГИ глюкозы. Для того, чтобы правильно составить рацион своего питания, представляем список этот продуктов:
- 71% — пшенная крупа
- 72% — брюква
- 73% — пшеничные хлопья
- 74% — панировочные сухари
- 75% — картофель-фри, каша манная, сдобная выпечка, тыква, батон французский, хлебцы пшеничные
- 76% — вафли несладкие, пончики
- 80% — белый хлеб, бублики, какао со сгущенным молоком и сахаром, карамель, чипсы, крекеры, молоко сгущенное с сахаром, мюсли с орехами и изюмом, сливки сгущенные с сахаром
- 83% — картофельное пюре быстрого приготовления
- 85% — кукурузные хлопья, поп корн, хлеб рисовый
- 90% — запеканка картофельная, картофельное пюре, мед, рисовая каша быстрого приготовления
- 91% — абрикосы консервированные
- 92% — лапша рисовая
- 94% — воздушный рис
- 95% — картофель жареный, рисовая мука
- 97% — пастернак
- 100% — глюкоза, финики сушеные.
Гликемический индекс продуктов: Видео урок от диетолога
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Польза продуктов не может определяться с помощью какого-то одного параметра. Живые бобы и вообще, любые органические продукты, способны принести только пользу организму.
- Протеин является высококалорийным продуктом, который употребляют все, кому необходимо увеличить мышечную массу. Вредны ли протеины для здоровья мужчин и женщин можно прочитать в статье по ссылке: https://dieta-clubs.ru/proteiny-polza-i-vred/.
- Грейпфрутовая диета с добавлением яиц — отличный способ избавиться от ненавистных лишних килограммов.
