Рейтинг статьи: 12345
Загрузка...
Поделиться:

 

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

 

Пищевая пирамида питания для похудения

 Набор продуктов, которые используются жителями средиземноморья в ежедневном питании примерно такой:

  • Зерновые:  питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
  • Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль
  • Овощи: основное внимание уделяют картофелю, морковке, репе, шпинату, салату, капусте, помидорам, брокколи, стручковому перцу, баклажану, луку, цуккини, чесноку
  • Фрукты: здесь особое внимание цитрусовым (мандаринам, апельсинам), яблокам, абрикосам, грушам, персикам, инжиру, винограду, арбузу, дыне, клубнике, малине
  • Орехи:  грецкий орех, каштаны, фисташки, миндаль
  • Жиры: внимание оливковому маслу
  • Мясо: основу составляет птица, красное мясо, рыба и морепродукты
  • Ароматические травы: особой любовью пользуются тимьян, орегано и базилик
  • Молочные продукты: в пищу используется сыр, молоко, сливки, йогурт
  • Вина: натуральные некрепленые.

 

 

Правила питания при средиземноморской диете

бокал вина

Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:

  • в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
  • красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
  • активно применяют оливковое масло
  • умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
  • очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
  • вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
  • ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
  • в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.

Собственные правила правильного питания

Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.

Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.

пищевая пирамида здорового питания для похуденияТретий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.

Второй уровень — это молочные продукты. В молочных продуктах содержатся витамины Е и А, а кроме того, живые лакто- и бифидобактерии, которые необходимы для хорошего функционирования кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.

Ну и, наконец, самый высокий уровень — это жиросодержащие продукты. Сюда входят животные  жиры (смалец, сливочное масло и т.п.), растительные масла и орехи, семечки. В эту же группу относят диетологи и сахар.

Вы, конечно, помните, что пирамида правильного питания для похудения состоит из ярусов, если продукты расположены на пирамиде внизу, значит, они составляют основу Вашего рациона, а чем на высшем уровне они находятся, тем в меньшем количестве употребляются.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

О порциях

Одна порция содержит:

  • 1-й уровень: 1 кусочек цельнозернового хлеба или полчашки (100г) приготовленных макарон из пшеницы твердых сортов, или 1/3 чашки (около 70г) приготовленной каши
  • 2-й уровень: Овощи — любой овощ среднего размера или полчашки овощного сока. Фрукты -1 средний по размеру фрукт (яблоко, апельсин) или 1 чашка (200г) нарезанных фруктов или 1/2 -1 / 3 чашки сока, или четверть чашки сухофруктов
  • 3-й уровень: Мясные продукты — 30 г уже приготовленных: мяса, птицы или морепродуктов, рыбы, полчашки гороха, бобов или чечевицы, четверть чашки яичного порошка или обезжиренного творога, 1 яйцо или 2 яичных белка, от 30 до 60 г обезжиренного творога. Молочные продукты — 1 чашка обезжиренного молока, кефира или йогурта
  • 4-й уровень — жиры. Вы их употребляете по минимуму, также как и сахар.

Одна чашка — это 200 миллилитров. А теперь используйте любимые продукты, чтобы пирамида правильного питания для похудения включала в себя только те продукты, которые Вы любите и которые доступны в Вашем регионе, в соответствии с уровнями пирамиды.

 

 

 

Результаты похудения наших читательниц: