Наши предки 10.000 лет назад, еще до развитой агрокультуры, были собирателями ягод, орехов, корнеплодов и трав, а впоследствии охотниками и рыбаками, и что характерно все были худые и подвижные. Палео диета является малокалорийной, так как основу питания составляли продукты, которые давала природа, ее еще можно описать как возвращение к истокам, к простому, базовому питанию. В ее состав входят только продукты, которые можно собрать и на которые можно охотиться.
Палео диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета II типа, некоторых видов рака, подростковых прыщей (acne vulgaris).
Конечно исследований палео диеты еще недостаточно, но те, которые были проведены, показали такие положительные изменения, как снижение веса, снижение воспалительного С-реактивного протеина, уменьшение гликированного гемоглобина (HbA1c), увеличение секреции инсулина, улучшение чувствительности к инсулину, улучшение липидного профиля и снижение артериального давления.
Открытым вопросом является влияние диеты на патогенез аутоиммунных заболеваний, болезни Альцгеймера.
То есть можно сказать, что данная диета предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Поскольку дневное поступление энергии примерно 1500 ккал, эта диета будет способствовать и похудению.
Список разрешенных продуктов
- Фрукты — лучше свежие, хотя можно замороженные или сушеные
- Овощи — свежие, лучше без термической обработки, особое внимание уделить корнеплодам
- Нежирное мясо (то есть мясо диких животных, или животных, которые кормились только травой, без кормов и гормонов)
- Рыба, морепродукты и водоросли (все должно быть выловлено в море-океане, а никак не из фермерского хозяйства)
- Орехи, семена
- Мед
- Растительные масла: оливковое и кокосовое
- Травяные чаи
- Грибы
- Специи (пряные травы)
Продукты, от которых нужно отказаться
- Молочные продукты — большинство людей теряют способность переваривать молоко во взрослом возрасте.
- Зерновые продукты (хлеб, макароны) — особенно высших сортов. Они содержат большое количество сахара, требуют поджелудочную железу выделять много инсулина, а еще необходимо учитывать непереносимость глютена (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и др.).
- Технологически обработанные продукты (готовые завтраки, полуфабрикаты, консервы, чипсы, круассаны, — это так называемые перекусы) — здесь есть практически все: куча консервантов, усилителей вкуса, крахмал, соевый лецитин, соль, транс жиры и др.
- Соль — существует прямая зависимость между количеством соли, потребляемой человеком и риском высокого артериального давления.
- Сахар — чистые, рафинированные сахара в природе практически не существуют, в результате организм человека получает глюкозу в несколько раз выше дневной нормы.
- Бобовые (содержат фитаты, связывающие минералы, например кальций, железо, цинк).
- Продукты богатые крахмалом, например картофель, белый рис — подобная история, что и с сахаром.
- Алкоголь — для организма это яд, только благодаря ферменту алкогольдегидрогеназы мы не умираем.
Как заменить запрещенные продукты на разрешенные
Конечно, на первый взгляд, палео диета требует достаточно радикальных изменений в питании, это скорее образ жизни, а не просто диета. Поэтому существуют определенные советы как заменить запрещенные продукты на разрешенные:
- Соль можно заменить чесноком, луком, лимонным соком, розмарином, базиликом, различными видами перцев, чили, тмином, куркумой, гвоздикой, орегано, сельдереем, кориандром, кардамоном и др.
- Уксус заменяют лимонным соком, или соком лайма.
- Масло, маргарины на оливковое масло или масло канола прямого холодного отжима, нерафинированное. Поскольку другие масла, например, масло из семян льна, масло грецкого ореха, масло авокадо при высоких температурах образуют токсичные вещества, их применяют только в салатах.
- Сахар. Концентрированный легкодоступный сахар это изобретение современников. Сахар необходимо получать из фруктов. В десертах используйте корицу, мускатный орех, листья мяты, ваниль, также разрешено небольшое количество меда.
- Алкоголь не мог быть элементом диеты пещерного человека. Однако сухое вино, не содержит соль и сульфаты, его можно использовать для маринования мяса. В защиту сухого вина надо сказать, что оно содержит некоторые минералы и антиоксиданты.
- Муку из пшеницы надо заменить мукой из орехов, например, из миндаля, грецкого ореха, или из фундука.
Примерное меню на день
- Завтрак — омлет со шпинатом, луком и грибами
- Утренний перекус — свежие ягоды или фрукты
- Обед — семга, или лосось на гриле, с салатом заправленным маслом из льна
- После обеденный перекус — салат с морковью, сельдереем и яблоками
- Ужин — запеченный цыпленок, брокколи приготовленное на пару и салат из помидоров
- Вечерний перекус — печеное яблоко с корицей и грецкими орехами
Примерное меню палео диеты на неделю
Для тех, кому не хочется ломать голову и составлять себе меню на неделю, воспользуйтесь нашими рекомендациями:
Палео диета: меню на неделю
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Яичница или омлет с зеленью | Томатный суп, запеченное мясо с тушеной капустой | Салат из листовой зелени с отварной рыбой |
| Вторник | Фруктовое ассорти | Куриный бульон с кусочками курицы, овощи на гриле или запеченные в духовке | Грибы, тушенные с овощами |
| Среда | Яичница или омлет с зеленью и грибами | Отварная телятина и овощи на пару | Запеченная белая рыба и отварная спаржа |
| Четверг | Фруктовый салат | Отварные или запеченные морепродукты и салат из пекинской капусты с добавлением зелени и огуцов | Грудка индейки, запеченная в духовке, тушенный кабачок |
| Пятница | Пара отварных яиц, фруктовый салат | Красная рыба на пару, овощное рагу из кабачка, баклажана, болгарского перца и помидора | Салат из морской капусты |
| Суббота | Омлет из трех яиц | Куриная грудка, запеченная с грибами, луком и морковкой | Отварная красная рыба, салат из свежих овощей |
| Воскресенье | Тушеные кабачки с цветной капустой, залитые яйцом | Грибной бульон, запеченное мясо с тушеной капустой | Запеченная рыба, цветная капуста, тешеная с луком и зеленью |
Данная диета не требует жесткого подсчета калорий, так как сами по себе продукты, используемые в ней являются низкокалорийными. И еще одно важное дополнение: во время палео диеты разрешаются перекусы между основными приемами пищи. Они могут состоять из:
- орехов
- фруктов
- сухофруктов
- семян
- травяных и фруктовых напитков
Как любая модная идея, палео диета сначала стремительно стала популярна, однако впоследствии нашлось достаточно противников этой диете. Надо справедливо заметить, что даже при большом желании вернуться в палеолит невозможно. Мы едим современные овощи и фрукты далеко не такие, какими они были прежде. Человек постоянно проводил селекцию и поддерживал развитие растений в желаемом направлении, то есть отбирал лучшие плоды и сажал лучшие зерна. Кстати и мы немножко изменились по сравнению с нашими предками.
Конечно, есть состояния, когда, например, у взрослых людей лактозная непереносимость, или аллергия на молочные продукты, или непереносимость глютена, в таких случаях палео диета является возможным выходом из ситуации.
В чем большинство противников и сторонников любых диет соглашаются, так это то, что стоит уменьшать количество высоко технологически обработанной пищи, сахара и соли. Итак, ешьте много овощей и фруктов, выбирайте более простую естественную пищу, и будьте здоровы.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Десерты для детей принято делать безопасными и полезными. Для худеющих и ведущих здоровый образ жизни, диетологи рекомендуют использовать именно их.
- Именно избыточная масса тела толкает нас на применение различных видов диет. Для контроля ИМС, его надо уметь рассчитывать.
- Всем известны полезные свойства зеленого чая для похудения, но как правильно заваривать зеленый чай, знают далеко не все.
