Пищевая пирамида — это рекомендации по питанию, разработанные диетологами в зависимости от потребностей человека в пищевых веществах.
Основные диетические принципы пересматриваются каждые пять лет. В настоящее время (с 2015 года), введены обновленные принципы, в которых решили отказаться от пирамиды в форме иллюстрации, и заменили ее на модель порционной тарелки под названием MyPlate. Вы можете видеть ее на нашем сайте.
Но давайте вспомним рекомендации, которые были освещены в пищевой пирамиде. Они и сейчас остаются актуальными.
Дизайн Пирамиды состоит из вертикальных цветных полос. Каждый цвет имеет разный размер, отражая количество пищи, которую вы должны выбрать из каждой группы. Лестницы изображены для напоминания о необходимости и важности спортивных упражнений для похудения и физической активности каждый день.
Зерновые
Для того, что бы похудел живот и исчезли бока в Вашем рационе должно быть не менее 50% злаковых из твердых сортов. Рекомендовано съедать не менее 85 грамм цельно-зернового хлеба, крекеров, хлопьев, риса или пасты (макарон) каждый день. 28 граммов = примерно 1 ломтику хлеба или 1 чашке хлопьев, или 1/2 чашки вареного риса или крупы, или пасты (макарон).
Есть два типа зерновых продуктов: из цельного зерна и очищенного зерна. Цельные зерна — это зерна различных культур, которые содержат все полезные элементы. Это означает, что после обработки они содержат все три части зерна (отруби, эндосперм и зародыш) в их первоначальной пропорции. Цельно-зерновые продукты имеют важное значение для нашего питания, так как они содержат больше клетчатки; они также сохраняют все белки, витамины, минералы, антиоксиданты и питательные растительные вещества.
Существуют убедительные научные доказательства того, что употребляя цельные зерна вы обеспечиваете себе защиту от хронических заболеваний, например арка и ожирения.
Очищенное зерно подвергшееся механическому воздействию (помолу) имеет более тонкую текстуру. Проблема в том, что вся клетчатка, железо и большая часть витамина B, во время такого технологического процесса удаляются. После этого процесса железо и витамины группы В часто добавляют искусственно (обогащение продуктов). Но клетчатки при этом не становится больше, а она незаменима для пищеварения и снижения уровня холестерина.
Овощи
Всеми диетологами рекомендуется добавлять в свой рацион как можно больше овощей. Нужно есть больше темно-зеленых и оранжевых овощей, а также сухие бобы и горох.
Количество овощей которые Вы должны употреблять зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Для взрослых людей потребность составляет в среднем 2 чашки овощей в день при суточной калорийности 2000 калорий. В зависимости от общей суточной калорийности количество овощей увеличивается или уменьшается.
- 1 чашка = 1 порции (250-граммовый стакан).
- 1 чашка = 2 порциям сырых листовых овощей или зелени.
Ваш организм имеет возможность накапливать некоторые витамины, исключение составляют витамины группы В и витамин С. Поэтому, очень важно, получать эти витамины каждый день с едой. Овощи — это лучший источник витаминов B и С. Поэтому овощи нужно есть каждый день, а для разнообразия вкуса овощных блюд используйте смесь трав.
Фрукты
Рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и фруктовые соки. Суточная потребность во фруктах для взрослых людей — 2 чашки при суточной калорийности 2000 калорий.
- 1 чашка = 1 порции (250-граммовый стакан) фруктов или 100% фруктового сока, или порции сухофруктов.
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они хороший источник клетчатки и почти не содержат жира. Два-три фрукта в день — это минимальная ежедневная норма их употребления и не забывайте об овощах.
Фруктовый сок содержит много витаминов и микроэлементов, но лучше есть свежие фрукты вместо соков. Съев целое яблоко, вы получите больше клетчатки и меньше сахара. А выпивая стакана яблочного сока, вы употребляете больше сахара и никакой клетчатки. Например, употребляя одно среднее яблоко вы получаете клетчатку, витамины и лишь 81 килокалорию. А выпивая стакан яблочного сока употребляете 117 килокалорий, за счет значительного содержания сахара.
Белковые продукты
Самое полезное — это мясо с низким содержанием жира, выбирайте телятину или птицу, очень полезна куриная печень во время диеты. Мясо можно запекать, варить или жарить на гриле.
Вместо красного мяса добавляйте в рацион больше рыбы, не игнорируйте бобы, горох, орехи и семена. Все они содержат ненасыщенные жиры. Лосось, форель и сельдь, богатые омега-3 жирными кислотами, очень полезны для здоровья. Хорошими источниками витамина Е являются лен и грецкие орехи, семена подсолнечника, миндаль и фундук. Две порции рыбы в неделю должно стать нормой, это поможет снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кисломолочные продукты
Для взрослых рекомендованная доза составляет 3 чашки в день обезжиренного или молочных продуктов. Молоко, йогурт и сыр — продукты, содержащие значительное количество кальция. Выбирайте продукты, не содержащие лактозы, или другие источники кальция, если вы не можете употреблять обычное молоко.
Кальций важен для формирования и поддержания нормального функционирования костной системы. В сливочном сыре, сливках и сливочном масле низкое содержание кальция. Учитывайте и то, что за счет добавления сахара в кисломолочные продукты их калорийность резко возрастает.
Жиры и масло
Большинство жиров, которые вы употребляете должно поступать из продуктов растительного происхождения, богатых жирными кислотами ( и полиненасыщенными, и мононенасыщенными ): рыбы, орехов и растительных масел.
Жиры растительного происхождения (растительные и ореховые масла), не содержащие холестерина, предпочтительнее для вашего здоровья. Сливочное масло и маргарин, относящиеся к твердым жирам должны быть сокращены в рационе во избежание развития заболеваний, связанных с повышенным холестерином.
Дополнительные материалы:
Персики во время диеты являются составляющей частью пищевой пирамиды питания.
Польза дыни для организма, особенно женского, весьма существенна. Сушеная дыня абсолютно не уступает свежей по количеству питательных веществ.
Каждый грамотный диетолог подскажет Вам сколько нужно белка употреблять ежедневно для здоровья и красоты.
Комментарии