Так сложилось, что бодибилдинг это не только таскание тяжелого железа в тренажерном зале, а и ответственный подход к собственному питанию. Однако большинство людей, ходит в тренажерный зал и весьма не ответственно относится к своему питанию.
Диета бодибилдера в своей основе огромное значение придает белкам, как основному строительному материалу для роста мышц. Обвинять себя в безответственности не стоит, ведь наш пищевой рацион достаточно беден на белок, а сами белковые продукты достаточно дороги. Выработать в себе привычку употреблять больше белков — длительный и трудный процесс, ведь к этому также должны привыкнуть Ваши родные и близкие, а также Ваш кошелек.
Если взять статистику, то более 80% тех, кто тренируется, как мужчин так и женщин не могут нарастить мышцы из-за недостатка качественных белковых продуктов в рационе питания: белковые продукты в рационе есть, но очень часто содержание жиров в них очень велико и поэтому их чрезмерное потребление может привести к проблемам с лишним весом и сосудами.
Бодибилдинг, как спорт для строительства тела, использует белковую диету, как основной строительный материал. Что это такое и из чего она состоит? Белки представляют собой высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-кислот. Они в свою очередь соединяются в единую цепочку с помощью пептидных связей. В состав белка входят 20 аминокислот. Аминокислоты делятся на заменимые (их 11) и незаменимые (их 9).
Расщепление белков из натуральных продуктов происходит в системе пищеварения человека. Первые могут синтезироваться организмом, а вторые — нет. Почему так происходит? Это связано с эволюционными процессами. Из-за рациона питания, состоящего как из животной, так и растительной пищи, человек не имеет возможности синтезировать все необходимые аминокислоты самостоятельно. Есть промежуточные между ними, то есть условно-заменимые аминокислоты.
Очень важно для новичков перед тем как купить свой первый абонемент в тренажерный зал, пересмотреть полностью свой пищевой рацион. Если Вы настроены на увеличение мышечной массы, то наряду с белковой пищей в рационе должны присутствовать высококалорийные продукты, а для прорисовки мышц, необходимо уменьшить жировую прослойку, т.е. сократить калорийность питания, но не уменьшать потребление белка. Без этого нет смысла идти в зал.
Большинство же начинает свои тренировки без правильной организации процесса, без правильного питания и по прохождению 2-3 месяцев занятия прекращают без достижения видимых результатов. А происходит это потому, что вместо потребления высокобелковых продуктов — строительного материала для наших мышц, мы продолжаем потреблять привычные продукты типа картошки, хлеба и небольшого количества жирного мяса.
Советы для начинающих бодибилдеров
Полноценными источниками белков, которые лучше усваиваются и соответственно лучше всего подходят для строительства мышечных тканей являются продукты в первую очередь животного происхождения. Это мясо, рыба, птица, молочные продукты.
Источники белка из растительных продуктов неполноценны. Это вызвано тем, что в них нет всех необходимых для организма человека аминокислот. Они помогают наращиванию мышц только в случае комбинации с продуктами которые содержат полноценные незаменимые аминокислоты (продукты животного происхождения).
- Обратите внимание на сою. Она содержит полноценные белки. Употребляйте сою в виде различных блюд. Этим Вы можете значительно увеличить баланс белка в организме и тем самым достичь хороших результатов.
Правильно оценивайте еду. Оценивайте Вашу пищу не только с точки зрения количества белков, жиров и углеводов. Многие виды белковых продуктов (орехи, фасоль, цельные злаки) содержат в себе пищевые волокна — клетчатку. Она помогает пищеварению и вызывает чувство насыщения.
А, например, такие полноценные белковые продукты, как жирное мясо и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, а их чрезмерное потребление может негативно повлиять на состояние Ваших сосудов (риск развития атеросклероза). Из-за этого белково — жировая диета в бодибилдинге не очень приветствуется, лучше налегать на белки и клетчатку.
- Обходите стороной полуфабрикаты, консервированные продукты, вакуумные упаковки. Продукты с длительными сроками хранения лучше подходят для эпизодического употребления в случае необходимости (походы, поездки и т.д.). В обычной жизни лучше воздержаться от продуктов, которые содержат в себе большое количество консервантов, стабилизаторов да и вообще неизвестных компонентов. Остерегайтесь потребления сосисок и колбас в большом количестве, поскольку белков там не так много, часто их содержание указано неверно (завышено), зато количество жиров и других неизвестных наполнителей и стабилизаторов, приправ и ароматизаторов очень высоко.
- Держите баланс. Для хорошего роста мышечной массы следуйте правильному соотношению калорийности продуктов в Вашем рационе. Так, калории, полученные от белков должны составлять от 30 до 40% общего рациона, еще 30-40% это углеводы и не более 20% — жиры.
- Постепенно изменяйте рацион. Не следует сразу мгновенно менять рацион. Ваш организм должен адаптироваться. Постепенно вводите белковые качественные продукты на замену другим. Допустим, колбасу замените на куриные грудки, сметану на обезжиренный творог, постепенно уменьшайте количество хлеба, потребляете нежирное мясо и рыбу. Делайте это постепенно, чтобы и свой организм настроить и подобрать необходимые продукты.
- Соблюдайте режим питания. Все советы по правильному рациону будут напрасными, если Вы не научитесь соблюдать график питания. Для полноценного снабжения мышц строительным материалом нужно разбить свой суточный рацион на не менее чем 5 (лучше 6) приемов пищи. Чтобы это организовать, уменьшайте количество пищи, потребляемое в основные приемы, а в промежутки включайте дополнительные приемы пищи.
Вы не должны делать большие перерывы между приемами пищи. Очень важно завтракать белковыми продуктами. Продукты, богатые углеводами лучше потреблять в утренние часы или в обед. Ближе к вечеру количество углеводов необходимо уменьшать.
- Разнообразьте свое питание. Выбрав для себя какие-то любимые высокобелковые продукты питания, не забывайте время от времени их менять на другие, с другими вкусовыми качествами. Не допускайте волевых усилий над собой постоянно, иначе рано или поздно вы сорветесь и все пойдет насмарку.
Время от времени добавляйте к обезжиренному творогу варенье в небольшом количестве, или взбейте его в блендере вместе с обезжиренным молоком и протеиновым коктейлем. Меняйте куриные грудки на блюда из рыбы, орехи на бобовые. Если вам очень хочется что-то съесть сладкое — съешьте, но учтите это при последующем приеме пищи и уменьшите в нем количество жиров и углеводов. Экспериментируйте и ищите новые рецепты приготовления.
Диета для сушки тела: Видео советы
Диета для набора мышечной массы
Для того, чтобы мышечная масса начала расти, необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы поступающая калорийность пищи превосходила затраты организма. Иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 50, а то и 100%. Не забывайте при этом контролировать количество жира в организме, иначе вместо объемных мышц, Вы получите толстое тело.
Питание бодибилдера для роста мышц: список продуктов
| Белковые продукты |
|
| Углеводы |
|
| Жиры | Источником жиров должны стать растительные масла (лучше оливковое или кунжутное), орехи и жирная рыба. |
Увеличивайте калорийность питания постепенно, пока прибавка в весе не достигнет 600-700г в неделю. Если прибавка меньше — ешьте больше, если зашкаливает — урежьте рацион.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Для правильного контроля веса тела необходимо знать свой ИМТ. Для этого диетологи рекомендуют использовать формулу индекса массы тела для женщин.
- Белковые продукты необходимо употреблять всем, не зависимо от того хотите Вы похудеть или набрать вес. В какое время суток есть белки для похудения?
- Для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность питания. Как поправиться быстро и не навредить своему организму.
