Как сбалансировать питание

Есть нужно с удовольствием и не спеша! Городской гастроэнтеролог, председатель областной ассоциации гастроэнтерологов Наталья Козлова рассказала в интервью, как нужно питаться, чтобы не набирать лишний вес, и что делать тем, кто желает похудеть. Врач убеждена, что есть можно все, но в умеренных количествах — это сбалансированное питание. Главное — чтобы еда приносила удовольствие.

Питание должно быть рациональным, а жизнь — физически активной. Продукты необходимо выбирать натуральные, пусть они и дороже. А готовить пищу рекомендуется методом запекания, варки, тушения или на пару, чтобы она была полезной. Из-за стола следует вставать немного голодным, а не сытым.

Здоровое сбалансированное питание: что это

Идеальное питание для похудения — это своевременное пополнение необходимой пищей организма, чтобы он мог выполнять свои функции. Стоит помнить, что питание определяет состояние здоровья человека, предотвращает или способствует развитию заболеваний.

Ежедневный рацион питания для похудения должен включать в себя достаточное количество жиров, белков, углеводов, минералов и микроэлементов. Когда есть адекватный баланс поступления всех этих веществ, тогда наш организм способен бороться с болезнями, стрессами и другими факторами окружающей среды.

Только при таких обстоятельствах, даже если возникают какие-то изменения в организме, то сохраняются энергетические ресурсы для компенсации. Многие болезни сегодняшней цивилизации связаны именно с нерациональным питанием. Во многих странах мира разрабатываются концепции по рациональному питанию.

Как сбалансировать питание

Гарвардская пирамида здорового питания — есть правила здоровой тарелки. Идеальное меню для похудения должно включать в себя 1/4 часть овощей или фруктов. Ежедневное сбалансированное питание должно включать в себя примерно триста граммов овощей, зелени и фруктов. Фрукты желательно есть в первой половине дня, а овощи — в течение дня. Во фруктах содержится глюкоза, которая нужна для организма, она обеспечивает гормонами радости и контролирует психоэмоциональное состояние.

Также разрешается употреблять 30 граммов черного шоколада в день. Надо стараться избегать быстрых углеводов. Те углеводы, которые содержатся в печенье, тортах, сладостях не являются полезными, и при чрезмерном их поступлении трансформируются в жиры, что приводит к избыточному весу. Меньше половины продуктов из ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые — это хлеб, гречневая, овсяная, кукурузная и другие каши.

Крайне важно ежедневное поступление белка. Он является строительным материалом нашего организма. Усваиваются легче белки животного происхождения, так как они содержат много незаменимых аминокислот, которые позволяют функционировать печени. А печень — это метаболическое сердце нашего организма, она синтезирует много витаминов, гормонов, холестерин и другие вещества. Белки животного происхождения содержатся в яйцах, сыре, мясе, рыбе и морепродуктах.

 Бессолевое питание: коротко о соли

Стоит обращать внимание на количество соли в составе приготовленной пищи. Идеально  -бессолевое питание, потому что каждый продукт уже содержит соль, а чрезмерное ее употребление приводит к нарушению обменных процессов, нарушений водно-электролитного баланса и способствует увеличению веса.

Есть нужно с удовольствием, но медленно. Основное правило тарелки — это сбалансированное питание. Оно базируется на адекватной калорийности, употреблении здоровых продуктов и получения удовольствия от еды. Полноценное питание — залог здоровья. Постарайтесь обеспечить себе здоровый рацион и он поможет вам поддерживать оптимальный вес.

Элемент сбалансированного питания — частота приема пищи

Избегайте приема больших порций. Ешьте чаще, но маленькими порциями. В организм человека пища должна попадать через каждые два с половиной — три часа — это генетическая потребность.

Поэтому мы говорим всегда о том, что питаться нужно три-четыре раза в день и добавлять два перекуса. Ужинать следует за два-три часа до сна, так как в вечернее и ночное время организму трудно переварить то, что мы ему даем, из-за замедления всех процессов.

Из-за стола вставать надо немного голодным: до центра сытости импульсы доходят чуть позже. Если человек встал и почувствовала, что он сыт — это значит, что он переел.

Уделяйте особое внимание питьевому режиму. Суточная потребность организма составляет примерно около двух литров воды, ведь организм человека более чем на 65% состоит именно из нее.

Как подготовить себя к диете

Если говорить о похудении, то человек, прежде чем садиться на какую-то диету, должен пройти комплексное медицинское обследование, чтобы определить причину лишнего веса. Причины могут быть разные: гормональные нарушения, нарушения работы щитовидной железы, стрессы, наследственность, метаболические нарушения. Необходимо определить все риски: есть ли болезни, степень их тяжести. И с учетом всех этих факторов расписывать адекватную диету для нормализации массы тела.

Перед тем, как начинать процесс снижения веса, необходимо адаптировать организм. Сначала стоит приучиться принимать пищу в одно и то же время в умеренном количестве. Следующий этап — снижение калорийности. Если Вы раньше употребляли сладости, то замените их фруктами, жареное мясо замените печеным, вареным, тушеным. Количество калорий подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физической активности.

Сбалансированное питание и фитнес

Физическая активность должна быть обязательной, так как именно благодаря ей улучшаются метаболические процессы в организме. Также выполнять физические упражнения стоит еще и для того, чтобы распределение жира в организме было равномерным.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневно не менее 15-20 минут человек должен выполнять физические упражнения, это на 20% снижает уровень заболеваемости сердечно-сосудистой системы и устраняет другие проблемы.

Если Вы 14 часов сидите, ведете малоподвижный образ жизни, то должны в течение двух часов заниматься физическими упражнениями. Очень полезны: йога, пилатес, диафрагмальное дыхание, они приводят в тонус все мышцы и улучшают моторику желудочно-кишечного тракта.

Система сбалансированного питания поможет похудеть навсегда

Процесс похудения — это тяжелая работа над собой. Стоит приучить себя правильно питаться и заниматься спортом, и результат не заставит себя ждать. Именно переход на систему правильного рационального питания не временно, а постоянно приведет к тому, что ваш вес не только уменьшится, но и стабилизируется.

Различные чаи, кофе, таблетки для похудения, которые подавляют аппетит, являются биологически активными добавками, которые не имеют достаточно обоснованной доказательной базы, могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на организм.

Когда идет неконтролируемый прием различных средств для похудения, это может привести к более глубокому нарушению обменных процессов, болезней печени, желудка. При таких обстоятельствах организм человека становится уязвимым к воздействию вирусов, лекарств, негативных факторов внешней среды.

Сбалансированное питание худеющих: допустимая норма похудения

Диета для похудения не должна приводить к резкому похудению — это стресс для организма. За месяц стоит терять до трех килограммов, не больше. Резкое похудение приводит к нарушению обменных процессов.

Есть множество диет, пользуясь которыми можно похудеть на 8-10 кг за достаточно короткое время, но они не являются полезными. Благодаря таким диетам теряется мышечная масса, а не жировая. Поэтому после завершения диеты вес возвращается и может стать еще больше.

При сбалансированном питании обеспечивается процесс похудения за счет сокращения именно жировых запасов не причиняя вред организму.

Алкоголь во время похудения

Чрезмерное употребление алкоголя несет в себе опасность для здоровья человека, к тому же алкогольные напитки имеют высокую калорийность.

Однако умеренное периодическое употребление, например, красного вина, может даже быть полезным. Оно снижает риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа, снижает риск инсульта, антиоксиданты, содержащиеся в красном вине защищают клетки от преждевременного старения.

Алкоголь, особенно крепкий, не стоит употреблять на голодный желудок, его нужно закусывать блюдами, приготовленными из мяса, рыбы и не запивать газированными напитками.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Диетологи утверждают, что сбалансированное питание способствует похудению не только тела, но и лица. А косметологи рекомендуют к диете добавить упражнения для лица.
• Сбалансированное питание трудно себе представить без диетических и лечебных свойств кисломолочных продуктов.
• Все, кто серьезно относится к своему здоровью, знают, что для поддержания своего тела в тонусе, придерживаться диетического питания мало, необходимы еще физические нагрузки. Как правильно бегать без лишних нагрузок на организм?