С наступлением весны, когда люди перестают носить верхнюю одежду, многие задумываются над своим внешним видом. За зиму набралось несколько лишних килограммов, ослабла мускулатура.
Чтобы быстро к лету привести себя в форму, в ход идут диеты, бег, спортивный зал. Одним из действенных и полезных методов похудения является правильное питание. Такой метод является единственно эффективным, а результат — долговременным. Так, как похудеть на правильном питании? Попробуем разобраться детально.
Основные принципы правильного питания
Система правильного питания — это правила правильного питания для похудения т.е. потребление пищи различного происхождения со сбалансированным содержанием питательных веществ, приготовленных способом, который способствует сохранению и усвоению полезных элементов.
- Есть можно продукты животноводства и растениеводства, при этом необходимо обращать внимание на свежесть и качество продуктов. Ни ГМО, ни полуфабрикатов.
- Нужно потреблять как белки, так и жиры, и углеводы. При правильном питании их процентное соотношение должно составлять примерно 40-20-40. Ни в коем случае не стоит исключать жиры или углеводы, поскольку они играют важную роль во всех процессах жизнедеятельности организма.
- Следует учитывать калорийность (взрослым необходимо в сутки от 2000 до 2500 ккал). Следует также учитывать состояние организма в случае болезни или переутомления, корректировать количество съеденного, смотря на самочувствие.
- Чтобы питание было действительно сбалансированным и насыщало организм нужными витаминами и микроэлементами, нужно употреблять разнообразную пищу, менять рацион. Предпочтение следует отдавать овощам, фруктам, цельным злакам, молочно-кислой продукции. Принципы здорового питания для похудения выделяют немалую роль мясу и рыбе.
- А вот количество сладкого и хлебобулочных изделий следует сократить. Заменить их легко медом, натуральным мармеладом, ржаными хлебцами. Не следует исключать растительные масла. Они очень полезны для организма.
Основные правила правильного питания для похудения гласят: главный элемент — вода. Пить необходимо от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от комплекции и активности. Каждый день полезно начинать со стакана воды с лимонным соком. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно сократить потребление соли, потому что она задерживает жидкость в организме, тем самым тормозит процесс похудения.- Пароварка — лучший способ приготовить продукт и не потерять питательные вещества. Можно запекать. Крайне не желательно варить или печь на гриле. А вот от жарки стоит отказаться полностью.
- Ни для кого не станет открытием, что есть нужно часто, небольшими порциями. Пищу принимать через каждые 2,5 — 3 часа. До еды выпивать стакан воды и не пить в течение получаса после. Завтракать не позднее чем через час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до сна. Если появится чувство голода, поздно вечером можно выпить нежирного кефира.
Психологический аспект
- Образ жизни является также неотъемлемой составляющей правильного питания. Вредные привычки, стрессы, переутомление, недосыпание пагубно влияют на организм и способны свести на нет всю пользу от правильного питания. Меньше нервничайте, отдыхайте на свежем воздухе, а не за компьютером, высыпайтесь — и вы сразу увидите, как стрелка весов начнет двигаться к желанным цифрам.
- Привлеките к системе правильного питания кого-то из знакомых, друзей, коллег, родственников. За компанию легче и веселее. Можно посоревноваться, поспорить. Это превратит процесс в игру и будет легче психологически.
- Будьте оптимистами! Встречайте каждый день с улыбкой. Полюбите себя и окружающих, тогда все задуманное будет легче реализовываться.
Как правильно совмещать продукты
Белковые продукты
Белок — это строительный материал наших мышц. Без них немыслима любая диета, если, конечно, она правильно сбалансирована. Суточная норма потребления белка для женщин составляет около 50 г, а для мужчин — около 100г. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке, твердом сыре, яйцах и многих других продуктах.
Белковые продукты рекомендуется употреблять с продуктами, не содержащими крахмал. Для этого отлично подходят:
- огурцы
- все виды капусты
- кабачки
- баклажаны
- листовые салаты
- зеленая фасоль
- помидоры
- любая зелень, лук
Крахмалосодержащие продукты
Крахмалсодержащие продукты относятся к углеводам, а углеводы бывают быстрые и медленные. Медленные — наши помощники в похудении,
а вот быстрые — скорее враги. Медленные углеводы содержатся в крупах, картофеле, а быстрые в сахаре. Еслы Вы серьезно настроены на снижение веса, то придется отказаться от сдобной выпечки, конфет и ограничить сладкие фрукты.
Крахмалосодержащие продукты плохо сочетаются с другими продуктами, особенно белковыми. Их лучше употреблять в обеденное время и как самостоятельное блюдо. Добавить к ним можно листовую зелень или корнеплоды.
Фрукты
Никто не станет оспаривать пользу фруктов. Они являются источником клетчатки, так полезной для похудения. Овощи и фрукты могут составлять до 60% дневного рациона. Клетчатка способствует утолению голода и не обременяет лишними калориями.
Но стоит помнить, что многие фрукты сладкие и следовательно содержат фруктозу, с которой надо быть осторожнее, если вы следите за своим весом. Идеально сладкие фрукты кушать на завтрак. А вот ананасы, апельсины и грейпфруты можно употреблять в любое время дня и особенно себя не ограничивая.
Видео совет: Как правильно составить меню
За сколько можно похудеть
Если вы выбрали систему правильного питания, то вы не ошиблись. Она улучшит ваше здоровье, самочувствие, а значит и внешний вид, и настроение. Похудение с помощью правильного питания поможет терять по три килограмма ежемесячно без всякого вреда для здоровья. Так что считайте сколько времени Вам понадобиться для достижения желаемого результата. Все зависит от количества лишних килограммов. И будьте уверены, что сброшенный вес не вернется, в случае дальнейшего сбалансированного питания.
Да, нужно изменить свои привычки, но это того стоит. Этой системы желательно придерживаться всю жизнь, чтобы быть здоровым. Гораздо полезнее и эффективнее держать себя в форме, чем время от времени мучить организм ограничительными диетами, приводя его ненадолго в форму. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии. Раз в неделю, в один прием пищи, можно себя побаловать чем-то и не полезным. Это снимет психологическое напряжение и убережет от срывов. В общем, привыкнуть легко, нужно лишь понять пользу, и захотеть стать здоровым и красивым, а значит и счастливым.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Если мы определились, что диета — это правильное питание навсегда, то обратим пристальное внимание и запомним, какие фрукты можно есть на диете без вреда фигуре.
- Подробнее о клетчатке в продуктах для похудения и соотношении белков, жиров и углеводов рассказывает диетолог.
- И еще один очень важный нюанс — алкоголь во время похудения. Как к нему относиться?
Меню на день: Видео урок правильного питания
