О красивом и рельефном прессе мечтают многие и мужчины, и женщины, ведь фигура с прессом показатель гармоничного развития и эстетичности всего организма. К тому же пресс, а тем более рельефный — это еще и показатель здорового организма.
Быстро накачать кубики пресса может абсолютно каждый. Важно только иметь реальное желание этого достичь и знать элементарные истины, которые заключаются в том, что мышцы пресса не отличаются от других мышц, многие мышцы скрыты подкожным жиром. Чтобы накачать пресс на животе, необходимо соблюдать диету и составить эффективный график и подобрать правильные упражнения на пресс.
Кардио для сжигания жира в домашних условиях
Как быстро и правильно накачать пресс, чтобы избавиться от жира на животе достаточно быстро и проявить мышцы пресса, чтоб они стали видны? Нужны интенсивные кардиотренировки, повышающие еще и выносливость и укрепляющие сердечно-сосудистые мышцы.
Самым эффективным и оптимальным вариантом является бег — полчаса в день или через день будет вполне достаточно. Если нет возможности постоянно бегать, то можно воспользоваться другими упражнениями, например, «бурпи» или «скалолаз»:
Упражнение «бурпи» делается так: встаем на четвереньки, упираясь коленями в грудь, дальше резко вытягиваем ноги назад и оказываемся в позиции упора лежа, после чего возвращаемся на позицию четвереньки, подтянув ноги, после этого выпрыгиваем как можно выше вверх и, приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.- Упражнение «скалолаз» начинается с принятия упора лежа, после чего подтягивается правая нога к правой руке и далее возвращается в исходное положение. Далее аналогично нужно подтягивать левую ногу к левой руке.
Эти упражнения можно делать попеременно по десять-двадцать раз три-четыре подхода. Эффективность упражнений на качание пресса и сжигание жира тесно связана с эффективно подобранной диетой.
Питание для сжигания жира
Чтобы мышцы росли, нужно соблюдать диету, тем более если нужно быстро накачать кубики пресса следует обязательно задуматься о правильном питании. Диета очень часто становится Краеугольным камнем любой тренировки, особенно, если интересует вопрос как быстро похудеть и накачать пресс. Основное правило заключается в том, чтоб перестать или значительно ограничить употребление в пищу быстрых углеводов, переключившись на медленные, а также больше употреблять белковую пищу.
Быстрые углеводы еще называют простыми, а медленные — сложными. Из всего рациона примерно 70% употребляемой пищи обязательно должны составлять белки, оставшиеся 30% — медленные углеводы. Быстрые углеводы отличаются тем, что они быстро расщепляются, преобразуясь в глюкозу. Плохо это тем, что большая часть этой глюкозы не требуется в таком количестве сразу, в результате чего происходят отложения в организме виде жира.
А вот медленные углеводы расщепляются постепенно, тем самым равномерно выбрасывая в организм нужную энергию, которая полностью расходуется и не происходит жировых отложений. Примеры белковой пищи: мясо, яйца, молоко (не много), рыба морская, творог, протеиновые коктейли. Пример медленных углеводов: гречка, рис, каши, самые разные орехи и овощи. При чем углеводы нужно употреблять сразу после тренировки, что бы они максимально усвоились организмом, а не «складировались» в виде жировых отложений.
Помимо этого следует не забывать в течении дня употреблять достаточное количество воды, которая способствует выведению лишних веществ из организма.
Качание пресса в домашних условиях для девушек
В случае необходимости быстро получить пресс живота для похудения, накачать кубики пресса, то есть нарастить мышечную массу, следует делать малое количество повторений с отягощением, вес которого нужно постепенно увеличивать. При этом нужно не забывать об отдыхе, который необходим для восстановления и роста мышц.
Самое главное, что нужно знать о росте мышц это то, что они растут тогда, когда вы отдыхаете. Поэтому не следует качать пресс для похудения живота с отягощениями больше двух раз в неделю, так как тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться, то есть полноценно расти. Кстати, это правило универсально и касается любых мышц, а не только мышц пресса. Количество повторений с отягощением следует делать до двадцати, не более, при трех-четырех подходах максимум.
Скручивание
Основное, базовое упражнение — скручивание. Для его выполнения нужно лежа на спине, согнуть немного в коленях разведенные ноги, а ступнями прижаться к полу. Далее зафиксировать ладошки на затылке, но можно и вытянуть руки вдоль туловища, если упражнение дается тяжело, то есть когда пресс слабо развит.
Теперь следует поднимать голову, плечи и туловище к согнутым коленям. Желательно тянуться правым плечом к левому колену, а потом наоборот — левым плечом к правому колену. Так прорабатываются верхние кубики, а для нижних кубиков упражнение делается наоборот — ноги тянутся к туловищу, то есть нужно лечь спиной на пол, разместив руки вдоль туловища или же за головой. Далее нужно подымать ноги на угол примерно 45 градусов. При этом ноги следует поднимать не рывками, а плавно, ощущая напряжение мышц пресса. Усложняя это упражнение с подъемом ног, можно на них навешивать дополнительный вес.
Можно делать скручивание при одновременном подъеме ног и рук. Такое упражнение считается очень эффективным для подчеркивания рельефа мышц. Но без подготовки, то есть новичку, выполнить его сложно. Для его выполнения также следует лечь на пол спиной и вытянув руки и ноги одновременно поднимать их стараясь на вершине подъема дотронуться руками до стоп ног, а после касания опускать руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. При этом в верхней точке желательно задержаться на пару секунд.
Для лучшей проработки нижней части мышц пресса нужно опустится на спину, вытянув руки или занести их за тяжелый предмет и, зацепившись, поднимать выпрямленные ноги, отрывая при этом таз от пола, то есть нужно тянуть таз вверх, что значительно увеличивает эффективность упражнения.
Можно ноги поднимать повиснув на турнике. При таком выполнении упражнения на пресс нужно стремиться дотянуться коленями до плеч, по дуге сокращая мышцы живота.
В любых вариантах при скручивании следует обращать внимание именно на сам процесс сокращения мышц живота, чтоб они сокращались правильно, а не просто напрягались. Это значит что идеальное скручивание на пресс должно сопровождаться тем, чтобы верхняя точка и нижняя точка пресса (верхний кубик и нижний кубик) должны по дуге двигаться друг к другу. Тем эффективней скручивание, чем ближе эти точки становятся в фазе сокращения мышц, то есть чем выше амплитуда сокращения пресса.
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Приводя себя в спортивную форму, стоит обратить внимание на продукты, сжигающие жиры для похудения.
- Правильно составленный режим тренировок при сушке тела, окажет свое положительное влияние на конечный результат.
- Для лучшей прорисовки кубиков пресса, используйте пищевую пленку для похудения в домашних условиях.
Прямые и боковые удержания туловища
Это упражнения для формирования идеального пресса. Тело следует разместить в положение таком же, как при начале отжиманий, но руки при этом следует поставить на локти. Это и будет положением удержания, что по сути и является истинным предназначением мышц брюшного пресса. Держать такое положение нужно как можно дольше, то есть столько времени сколько выдерживают мышцы.
Боковое удержание заключается в том, что тот же самый принцип переносится на бок и упор делается на локоть одной руки, а рука, что оказывается сверху ложится на туловище. Держать такое положение нужно также по возможности долго. Это упражнение делается на левый и на правый бок попеременно.
Другие упражнения
Еще одно эффективное упражнение, которое называется «велосипед» тоже делается лежа спиной на полу и при этом осуществляется имитация вращения педалей в воздухе поднятыми вверх ногами.
Следующие простое упражнение называется «ножницы», которое напоминает их при выполнении. Чтобы его делать нужно лечь спиной на пол, руки разместить вдоль туловища, а ноги приподнять от пола на десять-пятнадцать сантиметров. После этого поднятыми ногами нужно совершать маховые движения по горизонтали, имитируя тем самым движение ножниц, при этом голова не должна подниматься.
Любые варианты упражнений на увеличение мышечной массы нужно делать не торопясь и максимально концентрируя внимание на том, как сокращаются мышцы брюшного пресса, мысленно представляя этот процесс. Такой подход наращивает эффективность выполняемого упражнения в разы.
