Рейтинг статьи: 12345
Загрузка...
Поделиться:

 

Огромное количество людей желает похудеть, но добиться желаемого результата довольно сложно и нам всегда что-то мешает: слабая сила воли, избыточное потребление любимых блюд или ритм жизни.

Диетологи считают, что знание количества калорий в сутки, необходимых для активной жизни помогает правильно и безболезненно избавиться от лишнего веса.

При похудении очень важно вести подсчет калорий как потребленных, так и потраченных.

Это обусловлено тем, что главное правило похудения гласит — расходовать энергии мы должны больше, чем потреблять. Поэтому вопрос, как посчитать калории для похудения, для многих очень актуален.

 

Коэффициент физической активности

Общепринятое значение физической активности определяется как коэффициент, который показывает на сколько больше энергии Вы тратите относительно полного бездействия. Коэффициенты имеют следующие значения:

  • как посчитать калории для похудения1,2 — Вы ничем не занимаетесь (например, офисный работник)
  • 1,375 — если Вы до трех раз в неделю испытываете легкие физические нагрузки
  • 1,55 — если Вы занимаетесь спортом без напряжения до пяти раз в неделю
  • 1,725 — активное занятие спортом шесть раз в неделю
  • 1,9 — выполнение тяжелой физической работы и силовые тренировки каждый день

 

Базовый уровень метаболизма

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий Вы тратите на обеспечение базовых процессов (дыхание, кровоснабжение, пищеварение) — это базовый уровень метаболизма, или сокращенно — БУМ.

БУМ рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 умножаем на Ваш вес в килограммах) + (5 умножаем на Ваш рост в сантиметрах) — (6,8 умножаем на Ваш возраст в годах). Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Например: девушка 25 лет, имеет вес 60 кг при росте 165 см, занимается спортом 5 раз в неделю.

66 + (13,7 х 60) + (5 х 165) — (6,8 х 25) = 66 + 822 + 825 — 170 = 1543, теперь умножаем на коэффициент 1,55 и получаем 2392 калории. Полученное после всех вычислений число — это число килокалорий, которые Вы тратите в течение дня.

Очень важно! —  для того, чтобы набрать или сбросить 1 кг веса, нужно употребить или потратить 7700 ккал.

Как подсчитывать калории при похудении и все держать под контролем? — поможет в этом блокнот. В нем необходимо отмечать сколько калорий Вы употребили и потратили за день. Советуем всегда иметь при себе эти записи. Распечатайте и вложите в блокнот таблицу, которая показывает расход калорий в минуту в зависимости от вида деятельности и массы тела.

 

Таблицы калорийности продуктов

как посчитать калории для похудения

В этих таблицах представлена калорийность базовых продуктов питания на 100г веса продукта.

Таблица калорийности молочных продуктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Брынза из коровьего молока
52
17,9
20,1
0
260
Йогурт нат. 1.5% жирности
88
5
1,5
3,5
51
Кефир нежирный
91,4
3
0,1
3,8
30
Кефир жирный
88,3
2,8
3,2
4,1
59
Молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
Молоко ацидофильное
81,7
2,8
3,2
10,8
83
Молоко сухое цельное
4
25,6
25
39,4
475
Молоко сгущеное
74,1
7
7,9
9,5
135
Молоко сгущеное с сахаром
26,5
7,2
8,5
56
315
Простокваша
88,4
2,8
3,2
4,1
58
Ряженка
85,3
3
6
4,1
85
Сливки 10%
82,2
3
10
4
118
Сливки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сырки и масса творожные особые
41
7,1
23
27,5
340
Сыр российский
40
23,4
30
0
371
Сыр голландский
38,8
26,8
27,3
0
361
Сыр швейцарский
36,4
24,9
31,8
0
396
Сыр пошехонский
41
26
26,5
0
334
Сыр плавленный
55
24
13,5
0
226
Творог жирный
64,7
14
18
1,3
226
Творог полужирный
71
16,7
9
1,3
156
Творог нежирный
77,7
18
0,6
1,5
86
Таблица калорийности жиров, масла и маргарина
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Жир топленый
0,3
0
99,7
0
897
Шпик свиной (без шкурки)
5,7
1,4
92,8
0
816
Маргарин молочный
15,9
0,3
82,3
1
746
Маргарин бутербродный
15,8
0,5
82
1,2
744
Майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло растительное
0,1
0
99,9
0
899
Масло сливочное
15,8
0,6
82,5
0,9
748
Масло топленое
1
0,3
98
0,6
887
Таблица калорийности муки, хлеба и хлебобулочных изделий
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Хлеб ржаной
42,4
4,7
0,7
49,8
214
Хлеб пшен. из муки I сорта
34,3
7,7
2,4
53,4
254
Сдобная выпечка
26,1
7,6
4,5
60
297
Баранки
17
10,4
1,3
68,7
312
Сушки
12
11
1,3
73
330
Сухари пшеничные
12
11,2
1,4
72,4
331
Сухари сливочные
8
8,5
10,6
71,3
397
Мука пшеничная высш. сорта
14
10,3
0,9
74,2
327
Мука пшеничная I сорта
14
10,6
1,3
73,2
329
Мука пшеничная II сорта
14
11,7
1,8
70,8
328
Мука ржаная
14
6,9
1,1
76,9
326
Таблица калорийности круп
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Гречневая ядрица
14
12,6
2,6
68
329
Гречневая продел
14
9,5
1,9
72,2
326
Манная
14
11,3
0,7
73,3
326
Овсяная
12
11,9
5,8
65,4
345
Перловая
14
9,3
1,1
73,7
324
Пшено
14
12
2,9
69,3
334
Рисовая
14
7
0,6
73,7
323
Пшеничная “Полтавская”
14
12,7
1,1
70,6
325
Толокно
10
12,2
5,8
68,3
357
Ячневая
14
10,4
1,3
71,7
322
Геркулес
12
13,1
6,2
65,7
355
Кукурузная
14
8,3
1,2
75
325
Таблица калорийности овощей
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баклажаны
91
0,6
0,1
5,5
24
Брюква
87,5
1,2
0,1
8,1
37
Горошек зеленый
80
5,0
0,2
13,3
72
Кабачки
93
0,6
0,3
5,7
27
Капуста белокочанная
90
1,8
5,4
28
Капуста краснокочанная
90
1,8
6,1
31
Капуста цветная
90,9
2,5
4,9
29
Картофель
76
2
0,1
19,7
83
Лук зеленый (перо)
92,5
1,3
4,3
22
Лук порей
87
3
7,3
40
Лук репчатый
86
1,7
9,5
43
Морковь красная
88,5
1,3
0,1
7
33
Огурцы грунтовые
95
0,8
3
15
Огурцы парниковые
96,5
0,7
1,8
10
Перец зеленый сладкий
92
1,3
4,7
23
Перец красный сладкий
91
1,3
5,7
27
Петрушка (зелень)
85
3,7
8,1
45
Петрушка (корень)
85
1,5
11
47
Ревень (черешковый)
94,5
0,7
2,9
16
Редис
93
1,2
4,1
20
Редька
88,6
1,9
7
34
Репа
90,5
1,5
5,9
28
Салат
95
1,5
2,2
14
Свекла
86,5
1,7
10,8
48
Томаты (грунтовые)
93,5
0,6
4,2
19
Томаты (парниковые)
94,6
0,6
2,9
14
Зеленая фасоль
90
4
4,3
32
Хрен
77
2,5
16,3
71
Черемша
89
2,4
6,5
34
Чеснок
70
6,5
21,2
106
Шпинат
91,2
2,9
2,3
21
Щавель
90
1,5
5,3
28
Таблица калорийности фруктов и ягод
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Абрикосы
86
0,9
10,5
46
Айва
87,5
0,6
8,9
38
Алыча
89
0,2
7,4
34
Ананас
86
0,4
11,8
48
Бананы
74
1,5
22,4
91
Вишня
85,5
0,8
11,3
49
Гранат
85
0,9
11,8
52
Груша
87,5
0,4
10,7
42
Инжир
83
0,7
13,9
56
Кизил
85
1
9,7
45
Персики
86,5
0,9
10,4
44
Рябина садовая
81
1,4
12,5
58
Рябина черноплодная
80,5
1,5
12
54
Слива садовая
87
0,8
9,9
43
Финики
20
2,5
72,1
281
Хурма
81,5
0,5
15,9
62
Черешня
85
1,1
12,3
52
Шелковица
82,7
0,7
12,7
53
Яблоки
86,5
0,4
11,3
46
Апельсин
87,5
0,9
8,4
38
Грейпфрут
89
0,9
7,3
35
Лимон
87,7
0,9
3,6
31
Мандарин
88,5
0,8
8,6
38
Брусника
87
0,7
8,6
40
Виноград
80,2
0,4
17,5
69
Голубика
88,2
1
7,7
37
Ежевика
88
2
5,3
33
Земляника
84,5
1,8
8,1
41
Клюква
89,5
0,5
4,8
28
Крыжовник
85
0,7
9,9
44
Малина
87
0,8
9
41
Морошка
83,3
0,8
6,8
31
Облепиха
75
0,9
5,5
30
Смородина белая
86
0,3
8,7
39
Смородина красная
85,4
0,6
8
38
Смородина черная
85
1,0
8,0
40
Черника
86,5
1,1
8,6
40
Шиповник свежий
66
1,6
24
101
Шиповник сушеный
14
4,0
60
253
Таблица калорийности сухофруктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Урюк
18
5
67,5
278
Курага
20,2
5,2
65,9
272
Изюм с косточкой
19
1,8
70,9
276
Изюм кишмиш
18
2,3
71,2
279
Вишня
18
1,5
73
292
Груша
24
2,3
62,1
246
Персики
18
3,0
68,5
275
Чернослив
25
2,3
65,6
264
Яблоки
20
3,2
68
273
Таблица калорийности бобовых
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бобы
83
6
0,1
8,3
58
Горох лущеный
14
23
1,6
57,7
323
Горох цельный
14
23
1,2
53,3
303
Соя
12
34,9
17,3
26,5
395
Фасоль
14
22,3
1,7
54,5
309
Чечевица
14
24,8
1,1
53,7
310
Таблица калорийности грибов
ПРОДУКТ
ВОДА, г
БЕЛКИ,г
ЖИРЫ,г
УГЛЕВОДЫ,г
ККАЛ
Белые свежие
89,9
3,2
0,7
1,6
25
Белые сушеные
13
27,6
6,8
10
209
Подберезовики свежие
91,6
2,3
0,9
3,7
31
Подосиновики свежие
91,1
3,3
0,5
3,4
31
Сыроежи свежие
83
1,7
0,3
1,4
17
Таблица калорийности мяса, субпродуктов и птицы
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Баранина
67,6
16,3
15,3
0
203
Говядина
67,7
18,9
12,4
0
187
Конина
72,5
20,2
7
0
143
Кролик
65,3
20,7
12,9
0
199
Свинина нежирная
54,8
16,4
27,8
0
316
Свинина жирная
38,7
11,4
49,3
0
489
Телятина
78
19,7
1,2
0
90
Бараньи Почки
79,7
13,6
2,5
0
77
Баранья Печень
71,2
18,7
2,9
0
101
Баранье Сердце
78,5
13,5
2,5
0
82
Говяжьи Мозги
78,9
9,5
9,5
0
124
Говяжья Печень
72,9
17,4
3,1
0
98
Говяжьи Почки
82,7
12,5
1,8
0
66
Говяжье Вымя
72,6
12,3
13,7
0
173
Говяжье Сердце
79
15
3
0
87
Говяжий Язык
71,2
13,6
12,1
0
163
Почки свинные
80,1
13
3,1
0
80
Печень свинная
71,4
18,8
3,6
0
108
Сердце свинное
78
15,1
3,2
0
89
Язык свинной
66,1
14,2
16,8
0
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
0
364
Индейка
64,5
21,6
12
0,8
197
Куры
68,9
20,8
8,8
0,6
165
Цыплята
71,3
18,7
7,8
0,4
156
Утки
51,5
16,5
61,2
0
346
Таблица калорийности колбасных изделий
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Вареная колбаса Диабетическая
62,4
12,1
22,8
0
254
Вареная колбаса Диетическая
71,6
12,1
13,5
0
170
Вареная колбаса Докторская
60,8
13,7
22,8
0
260
Вареная колбаса Любительская
57
12,2
28
0
301
Вареная колбаса Молочная
62,8
11,7
22,8
0
252
Вареная колбаса Отдельная
64,8
10,1
20,1
1,8
228
Вареная колбаса Телячья
55
12,5
29,6
0
316
Сардельки Свиные
53,7
10,1
31,6
1,9
332
Сосиски Молочные
60
12,3
25,3
0
277
Сосиски Русские
66,2
12
19,1
0
220
Сосиски Свиные
54,8
11,8
30,8
0
324
Варено-копченая Любительская
39,1
17,3
39
0
420
Варено-копченая Сервелат
39,6
28,2
27,5
0
360
Полукопченая Краковская
34,6
16,2
44,6
0
466
Полукопченая Минская
52
23
17,4
2,7
259
Полукопченая Полтавская
39,8
16,4
39
0
417
Полукопченая Украинская
44,4
16,5
34,4
0
376
Сырокопченая Любительская
25,2
20,9
47,8
0
514
Сырокопченая Московская
27,6
24,8
41,5
0
473
Таблица калорийности копченостей и мясных консерв
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Говядина тушеная
63
16,8
18,3
0
232
Завтрак туриста (говядина)
66,9
20,5
10,4
0
176
Завтрак туриста (свинина)
65,6
16,9
15,4
0
206
Колбасный фарш
63,2
15,2
15,7
2,8
213
Свинина тушеная
51,1
14,9
32,2
0
349
Грудинка сырокопченая
21
7,6
66,8
0
632
Корейка сырокопченая
37,3
10,5
47,2
0
467
Ветчина
53,5
22,6
20,9
0
279
Таблица калорийности яиц
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Яйцо куриное
74
12,7
11,5
0,7
157
Яичный порошок
6,8
45
37,3
7,1
542
Сухой белок
12,1
73,3
1,8
7
336
Сухой желток
5,4
34,2
52,2
4,4
623
Яйцо перепелиное
73,3
11,9
13,1
0,6
168
Таблица калорийности рыбы и морепродуктов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Бычки
70,8
12,8
8,1
5,2
145
Горбуша
70,5
21
7
0
147
Камбала
79,5
16,1
2,6
0
88
Карась
78,9
17,7
1,8
0
87
Карп
79.1
16
3.6
0
96
Кета
71.3
22
5.6
0
138
Корюшка
79.8
15.5
3.2
0
91
Ледяная
81.8
15.5
1.4
0
75
Лещ
77.7
17.1
4.1
0
105
Семга
62.9
20.8
15.1
0
219
Макрурус
85
13.2
0.8
0
60
Минога
75
14.7
11.9
0
166
Минтай
80.1
15.9
0.7
0
70
Мойва
75
13.4
11.5
0
157
Навага
81.1
16.1
1
0
73
Налим
79.3
18.8
0.6
0
81
Нототения мраморная
73.4
14.8
10.7
0
156
Окунь морской
75.4
17.6
5.2
0
117
Окунь речной
79.2
18.5
0.9
0
82
Осетр
71.4
16.4
10.9
0
164
Палтус
76.9
18.9
3
0
103
Путассу
81.3
16.1
0.9
0
72
Рыба-сабля
75.2
20.3
3.2
0
110
Рыбец каспийский
77
19.2
2.4
0
98
Сазан
75.3
18.4
5.3
0
121
Сайра крупная
59.8
18.6
20.8
0
262
Сайра мелкая
71.3
20.4
0.8
0
143
Салака
75.4
17.3
5.6
0
121
Сельдь
62.7
17.7
19.5
0
242
Сиг
72.3
19
7.5
0
144
Скумбрия
71.8
18
9
0
153
Сом
75
16.8
8.5
0
144
Ставрида
74.9
18.5
5
0
119
Стерлядь
74.9
17
6.1
0
320
Судак
78.9
19
0.8
0
83
Треска
80.7
17.5
0.6
0
75
Тунец
74
22,7
0,7
0
96
Угольная рыба
71.5
13.2
11.6
0
158
Угорь морской
77.5
19.1
1.9
0
94
Угорь
53.5
14.5
30.5
0
333
Хек
79.9
16.6
2.2
0
86
Щука
70.4
18.8
0.7
0
82
Язь
80.1
18.2
0.3
0
117
Креветка дальневосточная
64,8
28,7
1,2
0
134
Печень трески
26,4
4,2
65,7
0
613
Кальмар
80,3
18
0,3
0
75
Краб
81,5
16
0,5
0
69
Креветка
77,5
18
0,8
0
83
Морская капуста
88
0,9
0,2
3
5
Паста “Океан”
72,2
18,9
6,8
0
137
Трепанг
89,4
7,3
0,6
0
35
Таблица калорийности различных видов икры
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Кеты зернистая
46,9
31,6
13,8
0
251
Лещевая пробойная
58
24,7
4,8
0
142
Минтаевая пробойная
63,2
28,4
1,9
0
131
Осетровая зернистая
58
28,9
9,7
0
203
Осетровая пробойная
39,5
36
10,2
0
123
Таблица калорийности орехов
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Фундук
4,8
16,1
66,9
9,9
704
Миндаль
4
18,6
57,7
13,6
645
Грецкий орех
5
13,8
61,3
10,2
648
Арахис
10
26,3
45,2
9,7
548
Семя подсолнечника
8
20,7
52,9
5
578
Таблица калорийности сладостей
ПРОДУКТ
ВОДА
БЕЛКИ
ЖИРЫ
УГЛЕВОДЫ
ККАЛ
Мед
17,2
0,8
0
80,3
308
Драже фруктовое
7
3,7
10,2
73,1
384
Зефир
20
0,8
0
78,3
299
Ирис
6,5
3,3
7,5
81,8
387
Мармелад
21
0
0,1
77,7
296
Карамель
4,4
0
0,1
77,7
296
Конфеты, глазированные шоколадом
7,9
2,9
10,7
76,6
396
Пастила
18
0,5
0
80,4
305
Сахар
0,2
0,3
0
99,5
374
Халва тахинная
3,9
12,7
29,9
50,6
510
Халва подсолнечная
2,9
11,6
29,7
54
516
Шоколад темный
0,8
5,4
35,3
52,6
540
Шоколад молочный
0,9
6,9
35,7
52,4
547
Вафли с фруктовыми начинками
12
3,2
2,8
80,1
342
Вафли с жировыми начинками
1
3,4
30,2
64,7
530
Пирожное слоеное с кремом
9
5,4
38,6
46,4
544
Пирожное слоеное с яблоком
13
5,7
25,6
52,7
454
Пирожное бисквитное
21
4,7
9,3
84,4
344
Пряники
14,5
4,8
2,8
77,7
336
Торт бисквитный
25
4,7
20
49,8
386
Торт миндальный
9,3
6,6
35,8
46,8
524

Обратите внимание, что также необходимо учитывать калорийность соусов, заправок и напитков.

 

Правильно считаем калории: некоторые нюансы, о которых следует помнить

  1. После активных физический нагрузок организм в течении 2:00 часов тратит энергию на восстановление мышц.
  2. Вам обязаны предоставить таблицы калорийности блюд в ресторанах и кафе.
  3. Не забывайте учитывать все приемы пищи за день, перекусы, чашки чая и кофе, угощение.
  4. Нельзя «собирать» калорийность за несколько дней с целью потом поголодать, так как организм замедлит уровень метаболизма. Самое главное питаться полноценно и равномерно.

 

Умея считать калории, Вы сможете потреблять и тратить энергию с максимальной пользой для организма.

 

Как научиться правильно считать калории: Видео урок


 

Калькулятор суточной нормы калорий

Калькулятор суточной нормы калорий — это очень простой и удобный способ подсчитать количество калорий в сутки, необходимых именно Вам для достижения поставленной цели: похудеть или набрать вес.

Для того, чтобы им воспользоваться нужно просто внести в соответствующую графу таблички значения Вашего пола, возраста, роста и веса. Не забудьте указать степень Вашей активности и нажмите на кнопку подсчитать.

Полученное значение будет показывать то, необходимое Вам количество калорий, которое Вы должны потреблять в течение дня для похудения или увеличения массы тела.

Укажите Ваш пол


 

Калькулятор калорий онлайн

Использовать наше приложение крайне просто. Выберете продукты, их массу и способ обработки, затем добавьте в таблицу. Автоматически вам будет подсчитан весь спектр калорий ваших блюд, и будет приведена подробнейшая инструкция по их составу. После всех действий, если вам захочется, вы можете распечатать вашу схему. Для этого достаточно нажать правую кнопку мыши и выбрать Печать.

 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц: