Рацион дня правильного питания для похудения

 

И какой же Русский не любит вкусно поесть! Так, перефразируя известную фразу классика, можно описать наше отношение к праздничным застольям, от которых разбегаются глаза, ломятся столы и в арифметической прогрессии множатся лишние килограммы.

Да-да, обычно после бурного празднования Нового года оказывается, что Дед Мороз не только принес подарки под елку, но и удивительным образом уменьшил вашу одежду на размер не иначе как взмахом своего волшебного посоха.

Когда весы зашкаливают, а лишние килограммы коварно победили в новогодней битве со счетом 1: 0, не ждите следующего Нового года, чтобы похудеть и изменить жизнь. Прощайтесь с ними по-английски.

 

Основные правила

Вы уже осознали, что хотите вернуть такую близкую и одновременно такую далекую прошлогоднюю форму и в день рождения надеть то синее платье, в котором сейчас вы как в тисках и не можете перевести дыхание? Отлично, теперь вам нужен план — рецепты здорового питания для похудения. В его разработке следует придерживаться нескольких ключевых правил.

Правило первое

Торопитесь не спеша. Не пытайтесь сбросить за неделю сразу все ненавистные лишние килограммы. Диетологи утверждают, что оптимальный вес, который можно сбросить за день без вреда для организма, не более 70 г. Истощая себя голодом в неудержимом желании похудеть быстро, вы рискуете своим здоровьем. А потерянные килограммы вернутся к вам бумерангом.

Правило второе

Ешьте полезное — здоровая пища для похудения: рецепты ее довольно просты. Забудьте о колбасе, соленьях, жареном и тортах. Теперь это ваши враги. Подружитесь с овощами, фруктами, кисломолочными продуктами. Сахар? Сладкий яд! Соль? Белый яд! Идеальная диета для вас должна состоять из белков и сложных углеводов.

Правило третье

Пейте с умом. Минеральная негазированная вода поможет пищеварению и ускорит обмен веществ, необходимый для сжигания жиров. А вот фруктовыми соками, кофе, черным чаем и газированными напитками жажду утолять не стоит. Лучше заменить их на травяной или зеленый чай. Пить можно и нужно вволю, ведь потребленная жидкость занимает место в желудке. Больше выпить — меньше съесть.

 

 

Правило четвертое

Пьянству бой. Не все напитки одинаково полезны. В отличие от воды, алкоголь замедляет обмен веществ, а в сочетании с высококалорийной пищей заставляет организм не сжигать жир, а наоборот откладывать его про запас.

Правило пятое

Двигайте телом. Даже если вы никогда не занимались спортом, это не должно стать отговоркой на пути к похудению. Конечно, никто не заставляет вас бить рекорды в марафонской дистанции! Для начала достаточно просто двигаться. Вместо того чтобы демонстрировать чудеса эквилибристики, балансируя на одной ноге в забитой в час пик маршрутке, лучше пройдитесь несколько остановок пешком. Вреда точно не будет.

 

Как составить рацион: необходимые продукты

На первый взгляд рацион правильного питания для похудения существенно ограничивает нас в питании. Но даже при определенных ограничениях можно кушать много привычных и очень вкусных блюд.

Первое время конечно придется отказывать себе в некоторых удовольствиях (например в кусочке любимого шоколада или кусочке сыра, бокале вина), но после того, как Вы добьетесь определенных успехов, можно будет себя побаловать и этим.

Важным условием правильного питания является приготовление пищи на пару, отваривание или запекание ее в духовке без добавления масла. Используйте для этого только полезные продукты:

Рекомендуемые продукты

• куриное мясо, мясо индейки, крольчатина, телятина
• все разнообразие морепродуктов
• обезжиренные молоко, йогурты и творог
• яйцо (всмятку и омлет на пару)
• любые овощи, не содержащие крахмал и не сладкие фрукты
• соевый сыр
• не обработанный рис (бурый, не шлифованный)
• бобовые
• цельнозерновой хлеб

 

 

Продукты, ограниченного употребления

Мы же все таки не на диете сидим), поэтому кушать можно все продукты, но некоторые гораздо реже других.

• Овощи, содержащие крахмал (например, картошка, но отварная в мундире, а ни в коем случае не жареная)
• сладкие фрукты (виноград, бананы и т.д.)
• мёд, шоколад (черный)
• свежевыжатые соки
• сметана с пониженным содержанием жира
• твердый сыр
• сливочное и оливковое масло

Запрещенные продукты

Ну, куда ж без них?) Это продукты, которые не просто не приносят пользу организму, но и способны нанести реальный вред. После их употребления наш организм сигнализирует о причиненном вреде с помощью боли в области желудка, тяжести или тошноты. Уж, если мы выбрали правильный рацион питания, то должны отказаться от:

• консервированных и копченых продуктов, колбас
• майонезов и кетчупов промышленного производства (замените соусом собственного приготовления)
• свинины и баранины
• напитков, содержащих алкоголь и газированных напитков
• пакетированных соков
• сахара и сладостей
• сдобных кондитерских изделий

Примерное меню на неделю

Рацион правильного питания для похудения — это рацион здорового питания и он обязательно учитывает калорийность потребленной пищи (около 2000 калорий) и включает в себя продукты не только полезные, но и вполне питательные.

Для того, чтобы составить правильный рацион питания на неделю (а еще лучше — навсегда) необходимо усвоить правила приема пищи в течении дня. Выглядеть это должно так:

• завтрак: он должен состоять из сложных углеводов и клетчатки
• перекус: клетчатка
• обед: белки, углеводы, клетчатка
• перекус: легкая белковая пища
• ужин: белки и клетчатка
• на ночь: кисломолочный продукт

А теперь можете составить примерный рацион правильного питания для похудения из предложенных вариантов (или составить свой):

Меню для завтраков

• Белки: отварная курица, яйцо всмятку или омлет на пару, творог, кусочек сыра
• Клетчатка: любые фрукты, овощной салат, любая любимая каша, желательно на воде

Первый перекус

• Орехи, фрукты, сухофрукты, детское овощное пюре
• Приготовленный дома натуральный сок

Обед

• Белки: рыба или курица, мясо (запеченные или отварные), тушеные грибы
• Углеводы: отварной картофель, отварная фасоль, рис, макароны
• Клетчатка: салат из любой капусты, огурцы, помидоры, перчик и т.д.

 

Второй перекус

• Обезжиренный творог, йогурт, кефир
• Фруктовый кисель

Ужин

• Белки: тушенная или запеченная рыба, запеченное мясо, куриные котлеты на пару, творог
• Клетчатка: свежие или тушенные овощи

На ночь

• Если уж очень кушать хочется — стакан кефира или молока

 

Используйте разгрузочные дни

 

 

Обычно причиной всех страданий после праздников являются 2-3 лишних килограмма, от которых можно достаточно легко избавиться.

Не стоит придерживаться правила «ни капли после 18:00», ведь если вы сова и привыкли засыпать после полуночи, то рискуете сорваться и опустошить холодильник в приступе ночного голода. Лучше поужинайте чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна и вы будете сыты, и продукты в холодильнике целы.

Также возьмите за привычку выпивать за час до завтрака стакан теплой воды с соком лимона это улучшает пищеварение. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Научитесь есть медленно.

Если несколько особенно ярых килограммов, как ревнивый любовник, никак не могут с вами расстаться, стоит устроить разгрузочные дни. К такому экстренному способу можно прибегать не чаще, чем два раза в неделю, и то не подряд. Помните, что, даже разгружаясь, вам нужно употребить не менее 1000 калорий в день, чтобы не повредить здоровью. Вариантов разгрузочных дней много, выбирайте тот, который вам по вкусу.

Дневной рацион питания для похудения во время разгрузочного дня может выглядеть примерно так: превратите обед в основной прием пищи, а порцию ужина уменьшите, а еще лучше отдайте ужин хорошей стройной соседке из квартиры напротив. Если любите яблоки, то 2 кг на день — идеальный разгрузочный вариант. Можно для разгрузочного дня использовать и кефир.

Какой бы вариант похудения после праздников вы не выбрали, помните: пережевывание пищи для похудения имеет не последнее значение. Чем больше времени занимает у вас этот процесс, тем быстрее наступает насыщение.

Хорошее настроение, любовь к себе и позитивное отношение к жизни ваши первые помощники на пути к стройной фигуре. Несколько лишних килограммов это лишь незваные гости, которые создают маленькие временные неудобства.

 

Видео пример рациона правильного питания

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Рациональное питание обязательно должно включать в себя каши. Но существуют полноценные диеты для похудения на кашах и приносят они отличные результаты.
• Правильное питание направлено на поддержание здоровья в хорошем состоянии и плавное снижение веса при необходимости. Диета для талии способствует достижению именно этой цели (похудению в талии).
• В процессе снижения веса диетический ужин поможет достигнуть желаемой цели гораздо быстрее, ведь это прием пищи перед сном, и он должен быть легким.